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Thibarmy - Absolute Legs

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Week 1

Schedule 6 jours : Legs #1 / Chest + Delts / Legs #2 / Back / Legs #3 / Arms

Lundi - Legs #1

SSB Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Leg Press Feet Low4 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Leg Extension3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Glute Ham Raise2 séries · repos 120 s

Glute ham raise · charniere

Romanian Deadlift2 séries

Souleve de terre · charniere

Lying Leg Curl Body Extended2 séries

Leg curl · isolation

Lying Leg Curl Body Flexed2 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Mardi - Chest + Delts

Incline DB Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

15 Degrees Incline Reverse Band Smith Machine Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

30 Degrees Incline DB Flyes3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

DB Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Cable Lateral Raise2 séries

Elevations laterales · isolation

Top Bottom Bent Over DB Lateral Raise2 séries

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Bottom Half Bent Over DB Lateral Raise2 séries · repos 90 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Machine Shoulder Press2 séries

Developpe epaules · poussee verticale

Mercredi - Legs #2

Leg Curl3 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Front Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Reverse Band Hack Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Barbell Romanian Deadlift With Added Band Around The Hips2 séries · repos 180 s

Souleve de terre roumain · charniere

Single Leg Back Extension2 séries · repos 60 s

Extension lombaire · charniere

Jeudi - Back

Single Arm DB Row1 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Wide Grip Lat-Pulldown4 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Close/Neutral Grip Lat-Pulldown2 séries · repos 120 s

Seated Cable Sternum Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Neutral Grip Pull Up3 séries

Traction · tirage vertical

Close Supinated Pull Up3 séries

Traction · tirage vertical

Close/Neutral Grip Lat Pulldown3 séries · repos 60 s

Vendredi - Legs #3

Leg Extension With Added Band Resistance2 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Leg Curl2 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Leg Press3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Hack Squat1 séries · repos 120 s

Squat · squat

Single Leg Press With High Foot3 séries

Presse a cuisses · squat

Samedi - Arms

Single Arm Standing Barbell Preacher Curl5 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Cross Cable Triceps Extension5 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Curl4 séries

Curl biceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

DB Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Banded Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Machine Dips3 séries

Dips · poussee horizontale

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Week 2

Schedule 5 jours : Chest + Back / Legs #4 / Delts + Arms / Legs #5 (quad emphasis) / Legs #6 (hamstring emphasis) + Back

Lundi - Chest + Back

15 Degrees Incline DB Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Wide Grip Pull-Up6 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Strict Dips4 séries · repos 60 s

Dips · poussee horizontale

Neutral Grip Seated Cable Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Cable Flyes3 séries

Ecarte pectoraux · isolation

30 Degrees Incline DB Flyes3 séries · repos 60 s

Ecarte · isolation

Upperback Deadlift6 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Mardi - Legs #4

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Dumbbell Squat With Heels Elevated4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Leg Extension1 séries

Leg extension · isolation

Single Leg Hip Thrust3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

Lying Leg Curl Body Extended4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

Mercredi - Delts + Arms

Barbell Strict Press1 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Push Press1 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Lateral Raise3 séries

Elevations laterales · isolation

Standing Dumbbell Lateral Swing3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

DB Zottman Curl4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Standing Barbell Curls5 séries

Curl biceps · isolation

Lying EZ Bar Triceps Extension5 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Machine Triceps Dips4 séries · repos 90 s

Dips · poussee horizontale

Jeudi - Legs #5 (quad emphasis)

SSB Squat With Heels Elevated4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Press3 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Front Foot Elevated Split Squat3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Barbell Reverse Lunges4 séries · repos 120 s

Fente · fente

Vendredi - Legs #6 (hamstring emphasis) + Back

Sumo Deadlift1 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Neutral Grip Pull-Up2 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Supinated Grip Seated Cable Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Back Extension With Added Resistance Band3 séries · repos 60 s

Back extension · charniere

Week 3

Schedule 6 jours : Chest + Delts / Back / Legs #7 / Delts + Arms / Legs #8 / Biceps + Legs #9

Lundi - Chest + Delts

15 Degrees Incline DB Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Strict Dips2 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

Incline Machine Press3 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Dec Machine3 séries · repos 120 s

Ecarte pectoraux · isolation

Cross Cable Rear Delts4 séries

Oiseau · isolation

Bent Over DB Lateral Raise4 séries

Oiseau · isolation

Banded Face Pull4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Machine Shoulder Press3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Mardi - Back

Close/Neutral Grip Lat-Pulldown1 séries

Rope Straight-Arm Pulldown1 séries · repos 60 s

Pullover · isolation

Neutral Grip Pull-Up2 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Rope Straight Arm Pulldown1 séries

Pullover · isolation

Bent Over Barbell Row3 séries

Rowing · tirage horizontal

Upperback Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Machine Row3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Mercredi - Legs #7

Back Squat5 séries · repos 60 s

Squat · squat

Glute Ham Raise5 séries · repos 60 s

Glute ham raise · charniere

Barbell Alternating Lunges3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Leg Press Feet Low5 séries · repos 60 s

Presse a cuisses · squat

Jeudi - Delts + Arms

Barbell Front Raise4 séries

Elevations frontales · isolation

60 Degrees Seated DB Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Cable Crossover Triceps Extension3 séries

Extension triceps · isolation

High Cable Biceps Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Barbell Biceps Curl4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Wrist Strap Handle Smith Machine Lying Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Incline DB Curls3 séries

Curl biceps · isolation

Incline DB Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Legs #8

Reverse Band Hack Squat1 séries · repos 30 s

Squat · squat

Leg Extension1 séries · repos 15 s

Leg extension · isolation

Smith Machine Romanian Deadlift4 séries

Souleve de terre · charniere

Leg Curl4 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Standing Calve Raises3 séries

Mollets · isolation

Bodyweight Calf Raises From The Floor3 séries · repos 120 s

Mollets · isolation

Samedi - Biceps + Legs #9

Reverse Grip Pull-Up For Biceps5 séries · repos 45 s

Traction · tirage vertical

Lying Leg Curl5 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Barbell Lunges With 90 Degrees Isometric Hold Biceps Curl3 séries

Fente · fente

Standing Barbell Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

DB Squat With Heels Elevated3 séries · repos 60 s

Squat · squat

EZ Bar Reverse Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Romanian Deadlift3 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Week 4

Schedule 6 jours : Chest + Delts + Triceps / Legs #10 / Back + Biceps / Legs #11 / Arms + Rear delts / Legs #12

Lundi - Chest + Delts + Triceps

Barbell Bench Press6 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Seated DB Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close Grip Floor Press4 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

30 Degrees Incline DB Flys2 séries · repos 180 s

Ecarte pectoraux · isolation

Seated Incline DB Lateral Raises2 séries

Elevations laterales · isolation

Decline EZ Bar Triceps Extension2 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Rope Triceps Pushdown1 séries

Extension triceps · isolation

Mardi - Legs #10

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Reverse Band Smith Machine Back Squat With Feet Forward4 séries

Squat · squat

Leg Extension4 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Leg Press3 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Lying Leg Curl4 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Mercredi - Back + Biceps

Reverse Grip Pull-Up5 séries

Traction · tirage vertical

Straight Arm Pulldown1 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Bent Over Barbell Row5 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Upperback Deadlift2 séries

Souleve de terre · charniere

Deadlift2 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

DB Pullover3 séries · repos 90 s

Pullover · isolation

Incline Seated DB Curl5 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

High Cable Biceps Curl3 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Machine Biceps Curl 2/1 Technique3 séries · repos 120 s

Jeudi - Legs #11

Leg Press4 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Leg Press Feet Low3 séries

Presse a cuisses · squat

DB's Squat Heels Elevated3 séries

Leg Extension3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Single Lying Leg Curl3 séries

Leg curl · isolation

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Vendredi - Arms + Rear delts

Preacher Curl3 séries · repos 45 s

Curl biceps · isolation

Close Grip Bench Press3 séries · repos 45 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Curl4 séries · repos 45 s

Curl biceps · isolation

Skullcrusher4 séries · repos 45 s

Extension triceps · isolation

Standing Barbell Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Bent Over Lateral Raise3 séries

Oiseau · isolation

Reverse Pec Deck Machine3 séries · repos 60 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Samedi - Legs #12

Leg Extension3 séries · repos 60 s

Leg extension · isolation

Front Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Back Squat1 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Press1 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Leg Press1 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Lying Leg Curl4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation