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Thibarmy - Abs Add-On (Thibarmy)

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Neural Programing

INTROObjectif : ameliorer la capacite a recruter et contracter volontairement les abdos. Memes exercices a chaque seance, a faire a la fin de chaque journee d'entrainement (4x/semaine si 4 jours, 6x si 6 jours). Aucune methode d'intensification (pas de superset ni rest/pause). Progression = qualite de contraction (mind-muscle connection), pas le nombre de reps. On donne une duree de serie a atteindre plutot qu'un nombre de reps ; viser l'echec dans la fourchette de duree. Pas de deload en fin de phase.

Seance unique (fin de chaque journee d'entrainement)

Swiss Ball Crunch4 séries · repos 75 s

Crunch · core

Seated Knee Tuck4 séries · repos 75 s

Releve de jambes · core

1-Arm Serratus Crunch4 séries · repos 75 s

Crunch · core

Hollow Body Hold4 séries · repos 75 s

Gainage · core

Phase 2 - Accumulation

ACCPhase type bodybuilding/hypertrophie : developper l'epaisseur des abdos (look 6-pack). Deux seances A & B alternees, abdos 3 a 4x/semaine. Blitz : aucun travail abdo direct en semaine 4 (a respecter). Toutes les reps executees avec tension maximale.

Workout A

Seated Cable Crunch Facing4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Standing Cable Crunch4 séries · repos 90 s

Crunch · core

GHD Crunch4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Swiss Ball Crunch4 séries · repos 90 s

Crunch · core

Workout B

Seated Cable Crunch Away4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Standing Serratus Crunch4 séries · repos 90 s

Crunch · core

V-Up4 séries · repos 0 s

Releve de jambes · core

Seated Knee Tuck4 séries · repos 90 s

Releve de jambes · core

Phase 3 - Intensification

INTCombinaison hypertrophie et travail de performance/fonction du core. Deux seances A & B alternees, abdos 3 a 4x/semaine. Blitz : aucun travail abdo direct en semaine 4. Utilisation de carries (Farmer's Walk, Zercher Carry) : prescription en duree, marcher lentement en gardant l'abdomen tres gaine, charge lourde possible tant que la forme et la tension sont parfaites.

Workout A

Swiss Ball Crunch4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Farmer's Walk4 séries · repos 90 s

Standing Cable Crunch4 séries · repos 0 s

Crunch · core

V-Up4 séries · repos 90 s

Releve de jambes · core

Workout B

Hollow Body Hold4 séries · repos 0 s

Gainage · core

Zercher Carry4 séries · repos 90 s

Port leste · port

GHD Crunch and Raise4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Swiss Ball Crunch4 séries · repos 90 s

Crunch · core