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Thibarmy - Beauty//Beast

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Block 1 (Semaines 1-4)

INTRO4 seances : Lower Strength (Lundi), Upper Strength (Mercredi), Lower Hypertrophy+Conditioning (Vendredi), Upper Hypertrophy+Conditioning (Samedi). La semaine 4 est un mini de-load.

Lundi - Day 1 - Lower Strength

Jump Rope1 séries

Cardio · cardio

Zercher Squat

Squat · squat

Romanian Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Cable Pull Through3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

Barbell Glute Bridge3 séries · repos 120 s

Hip thrust · charniere

Kneeling Cable Crunch3 séries

Crunch · core

Reverse Crunch3 séries

Crunch · core

Plank3 séries · repos 90 s

Gainage · core

Mercredi - Day 3 - Upper Strength

Dumbbell Push Press4 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Savickas Press

Developpe epaules · poussee verticale

Dumbbell Incline Press4 séries · repos 120 s

Developpe incline · poussee horizontale

DB Savickas Press3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Barbell Bent Over Row3 séries · repos 30 s

Barbell Bent-Over Row · tirage horizontal

Rear Delt Raise3 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Inverted Row (Pronated Grip)3 séries · repos 30 s

Straight Arm Pulldown3 séries · repos 180 s

Pullover · isolation

Vendredi - Day 5 - Lower Hypertrophy + Conditioning

Single Leg Glute Bridge3 séries · repos 120 s

Hip thrust · charniere

DB Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Leg Extension3 séries

Leg extension · isolation

Walking Lunges3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Bike Sprint3 séries · repos 30 s

Cardio · cardio

Bodyweight Squats3 séries · repos 30 s

Squat · squat

Kettlebell Swing3 séries · repos 120 s

Kettlebell swing · charniere

Farmers Walks2 séries · repos 120 s

Farmer walk · port

Samedi - Day 6 - Upper Hypertrophy + Conditioning

Lat Pulldown Wide Grip3 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Lat Pulldown Supinated Grip3 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

60' Incline DB Press3 séries · repos 60 s

30' Incline DB Press3 séries · repos 120 s

KB/DB Overhead Carry3 séries

KB/DB Front Rack Carry3 séries · repos 180 s

Rowing2 séries

Rowing · tirage horizontal

Push-ups2 séries · repos 180 s

Pompes · poussee horizontale

Block 2 (Semaines 5-8)

INT4 seances : Lower Strength (Lundi), Upper Strength (Mercredi), Lower Hypertrophy+Conditioning (Vendredi), Upper Hypertrophy+Conditioning (Samedi). La semaine 8 est un mini de-load.

Lundi - Day 1 - Lower Strength

Box Jump3 séries · repos 60 s

Saut · squat

Front Squat

Squat · squat

Snatch Grip Romanian Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre roumain · charniere

Cable Pull Through3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

Kickstand DB Romanian Deadlifts3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Hanging Knee Raises3 séries

Releve de jambes · core

Serratus Crunch3 séries

Crunch · core

Side Plank3 séries · repos 90 s

Gainage · core

Mercredi - Day 3 - Upper Strength

Barbell Push Press4 séries · repos 90 s

Barbell Push Press · poussee horizontale

Military Press

Developpe epaules · poussee verticale

Machine Chest Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Front Raise2 séries · repos 20 s

Elevations frontales · isolation

DB Lateral Raise2 séries · repos 20 s

Elevations laterales · isolation

DB Arnold Press2 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Barbell Pendlay Row3 séries · repos 30 s

Rowing · tirage horizontal

Rear Delt Raise on Incline Bench3 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Inverted Row (Pronated Grip) with feet Elevated3 séries · repos 30 s

Straight Arm Pulldown3 séries · repos 180 s

Pullover · isolation

Vendredi - Day 5 - Lower Hypertrophy + Conditioning

Single-leg Leg Press3 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Barbell Glute Bridge3 séries · repos 120 s

Hip thrust · charniere

DB Bulgarian Split Squat3 séries · repos 30 s

Squat bulgare · fente

Single Leg Glute Bridge3 séries · repos 120 s

Hip thrust · charniere

Bike Sprint3 séries · repos 15 s

Cardio · cardio

Goblet Squat3 séries · repos 15 s

Squat · squat

Kettlebell Swing3 séries · repos 90 s

Kettlebell swing · charniere

Zercher Carries2 séries · repos 120 s

Port leste · port

Samedi - Day 6 - Upper Hypertrophy + Conditioning

Lat Pulldown Wide Grip Behind Neck2 séries · repos 20 s

Tirage vertical · tirage vertical

Lat Pulldown Pronated Grip (shoulder width)2 séries · repos 20 s

Lat Pulldown Close Supinated Grip2 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

30' Incline DB Press2 séries · repos 20 s

15' Incline DB Press2 séries · repos 20 s

Dumbbell Bench Press2 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

1 arm KB/DB Overhead Carry3 séries

1 arm KB/DB Front Rack Carry3 séries · repos 180 s

Rowing2 séries

Rowing · tirage horizontal

Push-ups2 séries · repos 180 s

Pompes · poussee horizontale

Block 3 (Semaines 9-12)

CHOC4 seances : Lower Strength (Lundi), Upper Strength (Mercredi), Lower Hypertrophy+Conditioning (Vendredi), Upper Hypertrophy+Conditioning (Samedi). La semaine 12 est un mini de-load.

Lundi - Day 1 - Lower Strength

Squat Jump1 séries

Squat · squat

Back Squat

Squat · squat

Block Pulls (below knee)4 séries · repos 120 s

Cable Pull Through3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

DB Front-foot Elevated Split Squat3 séries · repos 120 s

Split squat · fente

Standing Cable Crunch3 séries

Crunch · core

DB Serratus Crunch3 séries

Crunch · core

Hollow Rock Hold3 séries · repos 90 s

Gainage · core

Mercredi - Day 3 - Upper Strength

Incline Plyo Push-up4 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

Push Press

Developpe epaules · poussee verticale

Barbell Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Overhead Press Neutral Grip2 séries

Developpe epaules · poussee verticale

DB Overhead Press Neutral Grip - Top half reps2 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Barbell Strict Pendlay Row2 séries · repos 20 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Bent-over Row (torso 45deg)2 séries · repos 120 s

Assisted Pull Up (band or machine)3 séries · repos 30 s

Cable Kayak Row3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Vendredi - Day 5 - Lower Hypertrophy + Conditioning

Kickstand DB Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Barbell Hip Thrust3 séries · repos 120 s

Hip thrust · charniere

DB Bulgarian Split Squat 1.5 Reps3 séries · repos 20 s

Reverse Lunges3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Bike Sprint3 séries

Cardio · cardio

Walking Lunges3 séries

Fente · fente

Banded Kettlebell Swing3 séries · repos 120 s

Kettlebell swing · charniere

1 arm Farmers Walks2 séries · repos 120 s

Farmer walk · port

Samedi - Day 6 - Upper Hypertrophy + Conditioning

Lat Pulldown2 séries

Tirage vertical · tirage vertical

Lat Pulldown - Top half reps2 séries · repos 180 s

Tirage vertical · tirage vertical

15' Incline DB Press Neutral Grip2 séries

15' Incline DB Press Neutral Grip - Top half reps2 séries · repos 180 s

KB/DB Curl to Press2 séries

KB/DB Overhead Press2 séries

KB/DB Overhead Carry2 séries · repos 120 s

Rowing3 séries

Rowing · tirage horizontal

Push-ups3 séries

Pompes · poussee horizontale

Push-up Position Plank3 séries · repos 120 s

Gainage · core