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Thibarmy - Busy Person Program - Fall 2019

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Heavy Lifting Days

INTLa progression se fait via une intensite accrue et des repetitions reduites chaque semaine. RPE croissant : 8 / 8,5 / 9 / 9,5.

Lundi - Day 1 - Whole Body - Isometric Emphasis

Back Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pin Pull From Below Knees3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Neutral Grip Chest Supported Row3 séries · repos 210 s

Rowing · tirage horizontal

Mercredi - Day 2 - Whole Body - Eccentric Emphasis

Front Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Incline Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Romanian Deadlift3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Supinated Seated Row3 séries · repos 210 s

Rowing · tirage horizontal

Vendredi - Day 3 - Whole Body - Concentric Emphasis

Stiff Leg Deadlift3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Declined Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Leg Press3 séries · repos 210 s

Presse a cuisses · squat

Wide Pronated Lat Pulldown3 séries · repos 210 s

Tirage vertical · tirage vertical

Phase 2 - Heavy-Moderate Hypertrophy / Bodybuilding

ACCContracter le muscle au maximum. Progression via augmentation du temps sous tension chaque semaine : ajouter une rep par semaine en gardant le meme poids sur les 4 semaines. Exercices en superset (A1/A2, B1/B2, C1/C2).

Lundi - Day 1 - Bodybuilding - Whole Body

Back Squat3 séries · repos 20 s

Squat · squat

Back Lunge3 séries · repos 90 s

Fente · fente

DB Press3 séries · repos 20 s

Developpe epaules · poussee verticale

Pronated DB Row3 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Close Neutral Seated Row3 séries · repos 20 s

Rowing · tirage horizontal

Neutral Inclined DB Press3 séries · repos 90 s

Developpe incline · poussee horizontale

Mercredi - Day 2 - Bodybuilding - Lower Body

Romanian Deadlift3 séries · repos 20 s

Souleve de terre · charniere

Leg Extension3 séries · repos 90 s

Leg extension · isolation

Front Squat3 séries · repos 20 s

Squat · squat

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Reverse Hack Squat3 séries · repos 20 s

Squat · squat

Hip Thrust3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

Vendredi - Day 3 - Bodybuilding - Upper Body

Neutral DB Press3 séries · repos 20 s

Developpe couche · poussee horizontale

EZ Bar Preacher Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Supinated Barbell Row3 séries · repos 20 s

Rowing · tirage horizontal

EZ Lying Tricep Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Savickas Press3 séries · repos 20 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lateral Raise Inclined Trunk3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Phase 3 - High Volume / Body Composition

CHOCContracter le muscle au maximum. Progression via augmentation du temps sous tension (ajout d'une rep par semaine) et reduction du repos (10 sec de moins par semaine). Le Day 3 (Fat loss) enchaine les exercices en giant set.

Lundi - Day 1 - Bodybuilding - Lower Body

Back Squat4 séries · repos 20 s

Squat · squat

Leg Extension4 séries · repos 60 s

Leg extension · isolation

Hypers4 séries · repos 20 s

Extension lombaire · charniere

Leg Curl4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

High Feet Leg Press4 séries · repos 20 s

Presse a cuisses · squat

Hip Thrust4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Mercredi - Day 2 - Bodybuilding - Upper Body

Close Grip Bench Press4 séries · repos 20 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Fly4 séries · repos 60 s

Ecarte pectoraux · isolation

Neutral Grip Lat Pulldown4 séries · repos 20 s

Tirage vertical · tirage vertical

Wide Pull Over On Pulley4 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation

Standing Overhead Press4 séries · repos 20 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lateral Raise4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Vendredi - Day 3 - Fat Loss - Whole Body

Declined DB Press4 séries · repos 0 s

Developpe couche · poussee horizontale

Goblet Squat4 séries · repos 0 s

Squat · squat

Supinated Chest Supported DB Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Pronated Barbell Row4 séries · repos 0 s

Rowing · tirage horizontal

Sumo Dumbbell Squat4 séries · repos 0 s

Squat · squat

Supinated DB Press4 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale