Accueil / Programmes / Thibarmy - Guide to Hypertrophy - Membres longs - Intermediaire

Thibarmy - Guide to Hypertrophy - Membres longs - Intermediaire

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

Semaines 1 a 4. Progression par volume croissant : repetitions +1/semaine, une serie supplementaire en semaine 4. Tempo different selon le jour (excentrique lent 6s le lundi, isometrie 3s le mercredi, tempo regulier vendredi/samedi).

Lundi - Bas du corps + haut du corps (excentrique lent 6s)

A1. BULGARIAN SPLIT SQUAT4 séries · repos 120 s

A2. DUMBBELLS ROMANIAN DEADLIFT4 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW), NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C1. SAVICKAS DB PRESS4 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED4 séries · repos 90 s

Mercredi - Bas du corps + haut du corps (isometrie 3s)

A1. BULGARIAN SPLIT SQUAT4 séries · repos 120 s

A2. DUMBBELLS ROMANIAN DEADLIFT4 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW), NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C1. SAVICKAS DB PRESS4 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED4 séries · repos 90 s

Vendredi - Bas du corps + haut du corps (tempo regulier)

A1. FRONT SQUATS, HEELS ELEVATED4 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFTS4 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW) NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C1. DB SAVICKAS PRESS4 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN, BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED4 séries · repos 90 s

Samedi - Buste / bras

A1. CHEST PRESS MACHINE4 séries · repos 75 s

A2. CHEST-SUPPORTED REAR DELTOIDS RAISE4 séries · repos 75 s

B1. DB HAMMER CURL4 séries · repos 75 s

B2. EZ BAR OVERHEAD TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

C1. PREACHER CURL, NARROW GRIP4 séries · repos 60 s

C2. DECLINE DB TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 60 s

Phase 2

Semaines 1 a 4. Modele de double progression les lundi/mercredi ; volume constant tempo regulier vendredi/samedi.

Lundi - Bas du corps (double progression)

A1. FRONT SQUAT4 séries · repos 120 s

A2. ROMANIAN DEADLIFT, BARBELL4 séries · repos 120 s

B1. HACK SQUAT MACHINE (HOLD AT MID RANGE)4 séries · repos 90 s

B2. LYING LEG CURL (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 90 s

C1. SINGLE LEG PRESS4 séries · repos 90 s

C2. STANDING CALVES RAISE (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 90 s

Mercredi - Haut du corps (double progression)

A1. INCLINE DB BENCH PRESS (30 DEGREES)4 séries · repos 120 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW (HOLD AT PEAK)4 séries · repos 120 s

B1. STANDING DB PRESS, PRONATED GRIP4 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN, CLOSE GRIP, SUPINATED (HOLD AT PEAK)4 séries · repos 120 s

C1. PREACHER CURL4 séries · repos 75 s

C2. SEATED OVERHEAD EZ BAR TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

Vendredi - Bas du corps (volume)

A1. BARBELL CYCLIST SQUAT4 séries · repos 120 s

A2. SEATED LEG CURL4 séries · repos 120 s

B1. BULGARIAN SPLIT SQUAT4 séries · repos 120 s

B2. SINGLE LEG, LYING LEG CURL4 séries · repos 120 s

C1. LEG PRESS, WIDE, FEET HIGH4 séries · repos 75 s

C2. SEATED CALVES RAISE4 séries · repos 75 s

Samedi - Haut du corps (volume)

A1. DB BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

A2. SEATED ROW, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

B1. SEATED DB ARNOLD PRESS4 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN, BI-ACROMIAL WIDTH, PRONATED4 séries · repos 120 s

C1. STANDING BARBELL CURL4 séries · repos 75 s

C2. DECLINE DB TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

Phase 3

Semaines 1 a 4. Nouveaux exercices, volume constant tempo regulier.

Lundi - Bas du corps

A1. BACK SQUAT, HEELS ELEVATED4 séries · repos 150 s

A2. GLUTE-HAM RAISE4 séries · repos 150 s

B1. INCLINE BENCH PRESS4 séries · repos 150 s

B2. PENDLAY ROW4 séries · repos 150 s

C1. MILITARY PRESS4 séries · repos 120 s

C2. PULL-UPS, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

Mercredi - Haut du corps

A1. CLOSE-GRIP (SHOULDER WIDTH) DECLINE BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

A2. CHIN-UPS, SUPINATED4 séries · repos 120 s

B1. INCLINE DB PRESS, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

B2. SEATED ROW, BI-ACROMIAL WIDTH, PRONATED4 séries · repos 120 s

C1. DB LATERAL RAISE4 séries · repos 75 s

C2. REVERSE PEC DECK (REAR DELTS MACHINE)4 séries · repos 75 s

Vendredi - Bas du corps

A1. HACK SQUAT MACHINE4 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT4 séries · repos 120 s

B1. LEG PRESS, NARROW STANCE, ON TOES (HEEL NOT TOUCHING)4 séries · repos 90 s

B2. SEATED LEG CURL4 séries · repos 90 s

C1. STATIC LUNGES, FRONT FOOT ELEVATED, GOING AS FAR FORWARD AS POSSIBLE4 séries · repos 90 s

C2. SEATED CALVES RAISE4 séries · repos 90 s

Samedi - Bras

A1. STANDING BARBELL CURL4 séries · repos 75 s

A2. INCLINE DB TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

B1. DB HAMMER CURL (BOTH ARMS AT THE SAME TIME)4 séries · repos 75 s

B2. LYING EZ BAR TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

C1. CABLE CURL, WIDE GRIP, SUPINATED4 séries · repos 75 s

C2. ROPE TRICEPS PRESSDOWN4 séries · repos 75 s