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Thibarmy - Physique Transformation Program - Fall 2019

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

INTROProgression par augmentation de l'intensite et baisse des reps chaque semaine. RPE des jours de performance : S1 8, S2 8,5, S3 9, S4 9,5. Trois jours de performance (isometrique, excentrique, concentrique) plus une seance bodybuilding additionnelle et une seance cardio/abdos a placer les jours sans performance.

Lundi - Day 1 - Whole body Performance - Isometric emphasis

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Back Squatrepos 210 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Rowrepos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Day 2 - Whole body Performance - Eccentric emphasis

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Back Squatrepos 210 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Rowrepos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Day 3 - Whole body Performance - Concentric emphasis

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Back Squatrepos 210 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Rowrepos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Additional Bodybuilding session - une fois par semaine, sur un jour sans performance

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Savickas DB Press3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Face Pull3 séries · repos 90 s

Face pull · tirage horizontal

Barbell Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

EZ Bar Skullcrusher3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Glute Ham Raise3 séries · repos 90 s

Glute ham raise · charniere

Chin-up or Lat-pulldown3 séries · repos 90 s

Traction · tirage vertical

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Day 5 - Cardio & Abs - sur un jour sans performance

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Phase 2

INTProgression par augmentation de l'intensite et baisse des reps chaque semaine. RPE des jours de performance : S1 8, S2 8,5, S3 9, S4 9,5. Jour 1 en Ramp (montee en charge jusqu'au max), jour 2 upper body en mechanical drop sets, jour 3 explosif, jour 4 lower body bodybuilding.

Lundi - Day 1 - Whole body Performance - Heavy

Back Squatrepos 210 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Rowrepos 210 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Day 2 - Upper body bodybuilding

Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Curl3 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Seated Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Dirty 30repos 150 s

Cardio · cardio

Lateral Raise3 séries · repos 150 s

Elevations laterales · isolation

Shrugs3 séries · repos 150 s

Shrugs · isolation

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Day 3 - Whole body performance - explosive

Back Squatrepos 60 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 60 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Rowrepos 60 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Samedi - Day 4 - Lower body bodybuilding

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 90 s

Fente · fente

Single Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Barbell Hip Thrust3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

Lumberjack Squat3 séries · repos 90 s

Squat · squat

Romanian Deadlift3 séries · repos 90 s

Souleve de terre · charniere

Standing Calves Raise3 séries · repos 90 s

Mollets · isolation

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Phase 3

CHOCRPE des jours de performance : S1 8, S2 8,5, S3 9, S4 9,5. Jour 1 en EMOM alternating a 80%, jour 2 upper body GBC (German Body Composition), jour 3 explosif, jour 4 bodybuilding.

Lundi - Day 1 - Whole body Performance - Heavy (EMOM)

Back Squat

Squat · squat

Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift

Souleve de terre · charniere

Chin-up Supinated

Traction · tirage vertical

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Day 2 - Upper body - GBC

DB Shoulder Pressrepos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Front Squatrepos 75 s

Squat · squat

Romanian Deadliftrepos 60 s

Souleve de terre · charniere

Seated Rowrepos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Close Grip Bench Pressrepos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Zercher Squatrepos 75 s

Squat · squat

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Day 3 - Whole body performance - explosive

Back Squatrepos 60 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 60 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Rowrepos 60 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Samedi - Day 4 - Bodybuilding

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 90 s

Fente · fente

Single Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Seated Row3 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Pec Deck3 séries · repos 90 s

Ecarte · isolation

Preacher Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Decline DB Triceps Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

HIIT - Intervals

Cardio · cardio