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Thibarmy - Performance Beast

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Accumulation - Block 1

ACCUMULATIWhole body split, 4 seances/semaine. Seules 3 semaines de charge sont documentees (WEEK 1-3).

Lundi - Whole Body - Basic Movement Patterns

Frankenstein Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Savickas Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Romanian Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Floor Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Split Squat3 séries · repos 150 s

Fente · fente

Farmer's Walk3 séries · repos 120 s

Mardi - Whole Body - Technical/Practice Work

Catch Drill4 séries · repos 75 s

Épaulé · charniere

Jump Progression4 séries · repos 90 s

Pliometrie · squat

Clean Progression4 séries · repos 90 s

Épaulé · charniere

Plyo Push-Up Progression4 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

Prowler Pushing3 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Jeudi - Whole Body - Key Drills Patterning

Back Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Walking Lunges3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Samedi - Whole Body - Hypertrophy Assistance

Leg Press or Hack Squat3 séries · repos 150 s

Presse a cuisses · squat

Lying Leg Curl3 séries · repos 150 s

Leg curl · isolation

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Seated Row Neutral Grip3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Military Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lat Pulldown3 séries · repos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Accumulation - Block 2

ACCUMULATI5 seances/semaine, split haut/bas. 3 semaines de charge documentees.

Lundi - Lower Body - Heavy

Clean Pull8 séries · repos 120 s

Épaulé · charniere

Power Clean with Slow First Pull8 séries · repos 120 s

Épaulé · charniere

Max Effort Lift Lower Bodyrepos 180 s

Squat · squat

Bulgarian Split Squat4 séries · repos 30 s

Fente · fente

Single Leg Curl4 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Farmer's Walk5 séries · repos 180 s

Mardi - Upper Body - Volume

Bench Press5 séries · repos 240 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Shoulder Press5 séries · repos 240 s

Developpe epaules · poussee verticale

Pull-Ups5 séries · repos 240 s

Traction · tirage vertical

Fat Grip Reverse Curl5 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Fat Grip Lying DB Triceps Extension5 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Lower Body - Volume

Clean Complex5 séries · repos 240 s

Épaulé · charniere

Squat Mechanical Drop Set5 séries · repos 240 s

Squat · squat

Prowler Pushing5 séries · repos 180 s

Cardio · cardio

Seated Sumo Deadlift5 séries · repos 30 s

Souleve de terre · charniere

Glutes Pull-Through5 séries · repos 120 s

Pull-through · charniere

Vendredi - Upper Body - Heavy

Top Half Bench Pressrepos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Push Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Military Press4 séries · repos 240 s

Developpe epaules · poussee verticale

Farmer's Walk5 séries · repos 180 s

Pinch Grip Deadlift Holdrepos 120 s

Port leste · port

Samedi - Whole Body - Repetition Effort Method

Glute-Ham Raise4 séries · repos 30 s

Glute ham raise · charniere

Leg Curl4 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Chin-Up with Fat Gripz4 séries · repos 30 s

Traction · tirage vertical

Reverse Curl with Fat Gripz4 séries · repos 240 s

Curl biceps · isolation

Sled Walking Backwards4 séries · repos 30 s

Traineau · cardio

Resistance Bands Leg Curls4 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Intensification - Block 1

INTENSIFICJournees centrees sur un lift majeur (Front Squat, Bench, Incline Bench, Power Clean) avec ramp au 1RM puis clusters et rest/pause. Mercredi Neural Charge optionnel.

Lundi - Front Squat

Power Clean5 séries · repos 120 s

Power clean · charniere

Front Squatrepos 210 s

Squat · squat

Front Squat2 séries · repos 210 s

Squat · squat

Front Squat2 séries · repos 210 s

Squat · squat

One Leg Back Extension4 séries · repos 180 s

Extension lombaire · charniere

Mardi - Bench Press

Push Press5 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Bench Pressrepos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press2 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press2 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Seated Row Same Grip as Bench Press4 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Mercredi - Neural Charge (optionnel)

Box Jump5 séries · repos 90 s

Saut · squat

Medicine Ball Throw from Chest5 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Power Clean from Hang Above Knees5 séries · repos 90 s

Épaulé · charniere

Medicine Ball Throw Overhead5 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Prowler Sprint5 séries · repos 90 s

Cardio · cardio

Medicine Ball Throw Forward Scoop5 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Jeudi - Incline Bench Press

Push Press5 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Incline Bench Pressrepos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline Bench Press2 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline Bench Press2 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chest-Supported T-Bar Row4 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Samedi - Power Clean

Broad Jumps5 séries · repos 120 s

Saut · squat

Power Cleanrepos 210 s

Power clean · charniere

Power Clean2 séries · repos 210 s

Power clean · charniere

Power Clean2 séries · repos 210 s

Power clean · charniere

Back Squat

Squat · squat

Intensification - Block 2

INTENSIFICContrastes russes (explosifs et lourds). Mercredi Neural Charge optionnel. Les work sets S2 (6) sont volontairement plus nombreux.

Lundi - Lower Explosive

Power Snatch3 séries · repos 90 s

Arrache · charniere

Barbell Jump Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Power Clean High Hang3 séries · repos 90 s

Épaulé · charniere

Prowler Sprint3 séries · repos 210 s

Cardio · cardio

Mardi - Upper Body Heavy

Board Press (from mid-range, 4 boards)3 séries · repos 180 s

Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Push Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Military Press3 séries · repos 210 s

Developpe epaules · poussee verticale

Chest-Supported T-Bar Row6 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Chest-Supported DB Rear Delts Raise6 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Mercredi - Neural Charge (optionnel)

Depth Jumps (20-24")3 séries · repos 90 s

Push Press3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Power Snatch from Hang Above Knees3 séries · repos 90 s

Arrache · charniere

Medicine Ball Throw Overhead (Backwards)3 séries · repos 90 s

Prowler Sprint3 séries · repos 90 s

Cardio · cardio

Medicine Ball Throw Forward Scoop3 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Jeudi - Lower Body Heavy

Top Half Squat from Pins (90 deg knee angle)3 séries · repos 180 s

Back Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Deadlift (Clean Style)3 séries · repos 120 s

Power Clean3 séries · repos 210 s

Power clean · charniere

Back Extension6 séries · repos 180 s

Extension lombaire · charniere

Glutes Pull-Through (Cable)6 séries · repos 120 s

Samedi - Upper Body Explosive

Medicine Ball Throw from Chest3 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Medicine Ball Throw from Chest3 séries · repos 210 s

Lancer medecine ball · autre

Medicine Ball Throw Overhead (Shoulder Press Style)3 séries · repos 90 s

Military Press3 séries · repos 210 s

Developpe epaules · poussee verticale

Realisation - Block 1

REALISATIOPeaking sur Power Clean, Back Squat et Bench Press. Progression des reps max (3RM en S1, 2RM en S2, 1RM en S3). Mercredi optionnel (mini neural-charge circuit).

Lundi - Realisation - Lundi

Medicine Ball Throw Forward from Between the Legs (15-20 lbs)5 séries · repos 90 s

Power Cleanrepos 180 s

Power clean · charniere

Back Squatrepos 180 s

Squat · squat

Bench Press (prise 1" par cote plus serree que la normale)repos 180 s

Prowler Pushingrepos 180 s

Cardio · cardio

Mardi - Realisation - Mardi

Medicine Ball Throw Forward from Between the Legs (15-20 lbs)5 séries · repos 90 s

Power Clean4 séries · repos 180 s

Power clean · charniere

Back Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Bench Press (prise 1" par cote plus serree que la normale)4 séries · repos 180 s

Prowler Pushing4 séries · repos 180 s

Cardio · cardio

Mercredi - Realisation - Mercredi (optionnel)

Power Snatch3 séries · repos 60 s

Arrache · charniere

Medicine Ball Throw Overhead3 séries · repos 60 s

Lancer medecine ball · autre

Box Jump3 séries · repos 180 s

Saut · squat

Neutral Grip Chin-Ups

Traction · tirage vertical

Band Pull-Aparts

Pull-apart · tirage horizontal

Jeudi - Realisation - Jeudi

Medicine Ball Throw Forward from Between the Legs5 séries · repos 90 s

Lancer med ball · core

Power Clean4 séries · repos 180 s

Power clean · charniere

Back Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Bench Press (prise 1" par cote plus serree que la normale)4 séries · repos 180 s

Prowler Pushing4 séries · repos 180 s

Cardio · cardio

Vendredi - Realisation - Vendredi

Medicine Ball Throw Forward from Between the Legs (15-20 lbs)5 séries · repos 90 s

Power Clean4 séries · repos 180 s

Power clean · charniere

Back Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Bench Press (prise 1" par cote plus serree que la normale)4 séries · repos 180 s

Prowler Pushing4 séries · repos 180 s

Cardio · cardio

Samedi - Realisation - Samedi

Long Jump3 séries · repos 180 s

Pliometrie · squat

Power Cleanrepos 180 s

Power clean · charniere

Back Squatrepos 180 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale