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Thibarmy - Plan Intensity & Strength (Neurotype 1A)

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Accumulation

ACCSemaine 4 = deload (on continue de pousser fort mais on change les exercices B et C, voir notes par exercice).

Lundi - Day 1 - Pushing Muscles

Bench Press Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor Close-Grip Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Dips (Weighted)3 séries · repos 180 s

Lying DB Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Day 2 - Pulling Muscles

Barbell Row 45 Degree Angle3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Seal Row3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Upper Back Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Accentuated Eccentric Seated Row Neutral Grip3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Cable Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Mercredi - Day 3 - Lower Body

Back Squat Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Zercher Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Frankenstein Squat From Pins3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Leg Press3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Leg Extension3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Jeudi - Day 4 - Pushing Muscles

Military Press Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close-Grip Military Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Log Press (ou Neutral Grip Military Press)3 séries · repos 180 s

DB Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Decline DB Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Day 5 - Pulling Muscles

Shrug Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Shrug · isolation

Chest-Supported T-Bar Row3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Zercher Shrugs3 séries · repos 180 s

Shrug · isolation

Supinated Lat-Pulldown3 séries · repos 180 s

Tirage vertical · tirage vertical

Cable Hammer Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Day 6 - Lower Body

Deadlift Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Snatch-Grip Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Zercher Good Morning3 séries · repos 180 s

Good morning · charniere

Leg Curl (Lying ou Seated)3 séries · repos 180 s

Back Extension (Weighted)3 séries · repos 120 s

Phase 2 - Intensification

INTSemaine 4 = deload (on continue de pousser fort mais on change les exercices B et C, voir notes par exercice). Ramp = monter jusqu'a la charge max pour le nombre de reps prescrit.

Lundi - Day 1 - Pushing Muscles

Bench Press Functional Iso3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Bench Press5 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Dips (Weighted)3 séries · repos 180 s

EZ Bar Lying Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Day 2 - Pulling Muscles

Neutral Grip Active Hang Hold (use extra weight if you can)3 séries · repos 180 s

Neutral Grip Pull-Ups (with weight if possible)3 séries · repos 180 s

Pronated Pendlay Row3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Accentuated Eccentric Seated Row Pronated3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Alternating Dumbell Curls3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Mercredi - Day 3 - Lower Body

Back Squat Functional Iso3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Front Squat5 séries · repos 180 s

Squat · squat

Anderson Squat From Pins3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 180 s

Fente · fente

Single Leg Extension3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Jeudi - Day 4 - Pushing Muscles

Military Press Functional Iso3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Military Press5 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Push Press With Accentuated Eccentric3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Barbell Front Raise3 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Standing Overhead DB Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Day 5 - Pulling Muscles

Shrug Functional Isometrics3 séries · repos 180 s

Shrug · isolation

Power Shrugs3 séries · repos 180 s

Shrugs · isolation

Kirk Shrugs3 séries · repos 180 s

Shrug · isolation

Accentuated Eccentric Seated Row Supinated3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Alternating Hammer Curls3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Day 6 - Lower Body

Deadlift Functional Iso3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Deficit Deadlift5 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull From 2" Above Floor3 séries · repos 180 s

Single Leg Curl3 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Single Leg Back Extension3 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Phase 3 - Realization

CHOCPhase de realisation (peaking). Ramp = monter jusqu'a la charge max pour le nombre de reps prescrit. Sem.3 utiliser le 2RM de la semaine precedente (ou 10 lb de moins) pour 3 series de 1 rep. Cluster 5 = memes charges que les 3 reps de la semaine precedente, 5 reps avec 10-15 sec entre chaque.

Lundi - Day 1 - Pushing Muscles

Bench Press Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Pressrepos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Top Half Bench Press From Pins3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Tate Press3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Day 2 - Pulling Muscles

Pronated Grip Active Hang Hold (use extra weight if you can)3 séries · repos 180 s

Supinated Grip Pull-Ups (with weight if possible)repos 180 s

Partial Neutral Grip Pull-Ups3 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Accentuated Eccentric Seated Row Supinated3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Alternating Dumbell Curls3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Mercredi - Day 3 - Lower Body

Back Squat Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Back Squatrepos 180 s

Squat · squat

Top Half Squat From Pins3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Hack Squat Machine3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Jeudi - Day 4 - Pushing Muscles

Military Press Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Push Pressrepos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Top Half Military Press From Pins3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

High Incline Bench Press (60 deg)3 séries · repos 180 s

Vendredi - Day 5 - Pulling Muscles

Snatch-Grip Shrug Functional Isometrics3 séries · repos 180 s

Shrug · isolation

Snatch-Grip High Pull From Blocksrepos 180 s

Halterophilie · charniere

Snatch-Grip Power Shrugs3 séries · repos 180 s

Shrug · isolation

Chest-Supported T-Bar Row3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Day 6 - Lower Body

Deadlift Overcoming Iso3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Deadlift (ou Sumo)repos 180 s

Top Half Pin Pull3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere