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Thibarmy - Plan Strength and Power (Neurotype 1B)

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Accumulation

Schedule : Lundi = squat pattern, Mardi = bench press pattern, Jeudi = hip hinge pattern, Vendredi = overhead press pattern, Samedi = pulling pattern. Mercredi et dimanche = repos.

Lundi - Squat pattern

Vertical jumps3 séries · repos 60 s

Saut · squat

Power clean from the hang (above knees)3 séries · repos 75 s

Zercher squatrepos 90 s

Squat · squat

Bulgarian split squat3 séries · repos 75 s

Fente · fente

Single leg DB Romanian deadlift3 séries · repos 75 s

Souleve de terre roumain · charniere

Resisted sprint (prowler sprint, stationary bike or hill sprint)3 séries · repos 60 s

Mardi - Bench press pattern

Medicine ball chest throw or plyo push-up3 séries · repos 60 s

Lancer medecine ball · autre

Close-grip bench press HBT3 séries · repos 75 s

Developpe couche serre · poussee horizontale

Close-grip bench pressrepos 30 s

Developpe couche · poussee horizontale

Band pull-apartrepos 90 s

Oiseau · isolation

Incline DB bench press3 séries · repos 75 s

Developpe incline · poussee horizontale

Chest-supported T-bar row3 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Band triceps pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Hip hinge pattern

KB swing (russian)3 séries · repos 60 s

Power clean from the hang (above knees)3 séries · repos 75 s

Deadlift (or sumo) 2" from floor (either use plates or power rack)repos 90 s

Romanian deadlift3 séries · repos 75 s

Souleve de terre · charniere

Leg press3 séries · repos 75 s

Presse a cuisses · squat

Resisted sprint (prowler sprint, stationary bike or hill sprint)3 séries · repos 60 s

Vendredi - Overhead press pattern

Medicine ball throw overhead3 séries · repos 60 s

Lancer medecine ball · autre

Military press HBT3 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Military pressrepos 30 s

Developpe epaules · poussee verticale

Band pull-apartrepos 90 s

Oiseau · isolation

Savickas DB press3 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lat pulldown (supinated)3 séries · repos 75 s

Tirage vertical · tirage vertical

Band triceps pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Samedi - Pulling pattern

Vertical jump3 séries · repos 60 s

Saut · squat

High pull (snatch or clean grip) from the hang3 séries · repos 75 s

Pendlay rowrepos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Preacher curlrepos 90 s

Curl biceps · isolation

Neutral grip pull-ups3 séries · repos 75 s

Traction · tirage vertical

DB shrugs3 séries · repos 75 s

Shrug · isolation

Band biceps curl3 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Phase 2 - Intensification

Schedule : Lundi = squat pattern, Mardi = bench press pattern, Jeudi = hip hinge pattern, Vendredi = overhead press pattern, Samedi = pulling pattern. Mercredi et dimanche = repos.

Lundi - Squat pattern

Depth jumps3 séries · repos 60 s

Saut · squat

Power clean from the hang (below knees)3 séries · repos 75 s

Front squatrepos 90 s

Squat · squat

Walking lunges3 séries · repos 75 s

Fente · fente

DB Romanian deadlift3 séries · repos 75 s

Souleve de terre · charniere

Resisted sprint (prowler sprint, stationary bike or hill sprint)3 séries · repos 60 s

Mardi - Bench press pattern

Medicine ball chest throw or plyo push-up3 séries · repos 60 s

Lancer medecine ball · autre

Bench press3 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor pressrepos 30 s

Developpe couche · poussee horizontale

Band pull-apartrepos 90 s

Oiseau · isolation

DB bench press3 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chest-supported T-bar row3 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Band triceps pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Hip hinge pattern

Broad jumps3 séries · repos 60 s

Saut · squat

Power clean from the hang (below knees)3 séries · repos 75 s

Deadlift (or sumo) from a deficit, standing on 1-2" blockrepos 90 s

Zercher goodmorning3 séries · repos 75 s

Good morning · charniere

Hack squat or lumberjack squat3 séries · repos 75 s

Hack squat · squat

Resisted sprint (prowler sprint, stationary bike or hill sprint)3 séries · repos 60 s

Vendredi - Overhead press pattern

Medicine ball throw overhead3 séries · repos 60 s

Lancer medecine ball · autre

Military press HBT3 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

High incline bench press (75 degrees angle)repos 30 s

Band pull-apartrepos 90 s

Oiseau · isolation

Savickas barbell press3 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lat pulldown pronated (shoulder width grip)3 séries · repos 75 s

Band triceps pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Samedi - Pulling pattern

Box jump3 séries · repos 60 s

Saut · squat

High pull (snatch or clean grip) from the hang3 séries · repos 75 s

Bent over barbell rowrepos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell curlrepos 90 s

Curl biceps · isolation

Supinated close-grip pull-ups3 séries · repos 75 s

Traction · tirage vertical

Kirk shrugs3 séries · repos 75 s

Shrug · isolation

Band biceps curl3 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Phase 3 - Realization

Schedule : Lundi = squat pattern, Mardi = bench press pattern, Jeudi = hip hinge pattern, Vendredi = overhead press pattern, Samedi = pulling pattern. Mercredi et dimanche = repos. Les ramps montent en intensite au fil des semaines (5RM, 3RM, 1RM).

Lundi - Squat pattern

Loaded squat jump (bar, KB or DB)3 séries · repos 60 s

Power clean from the hang (above knees)3 séries · repos 75 s

Back squatrepos 90 s

Squat · squat

Backward walking lunges3 séries · repos 75 s

Fente · fente

Jump lunges3 séries · repos 75 s

Fente · fente

Resisted sprint (prowler sprint, stationary bike or hill sprint)3 séries · repos 60 s

Mardi - Bench press pattern

Medicine ball chest throw or plyo push-up3 séries · repos 60 s

Lancer medecine ball · autre

Bench press3 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench pressrepos 30 s

Developpe couche · poussee horizontale

Band pull-apartrepos 90 s

Oiseau · isolation

Single-arm DB bench press3 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Single-arm bent over DB row3 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Band triceps pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Hip hinge pattern

Broad jumps series3 séries · repos 60 s

Saut · squat

Power clean from the hang (above knees)3 séries · repos 75 s

Deadlift (or sumo)repos 90 s

Glute-ham raise or back extension3 séries · repos 75 s

Glute ham raise · charniere

Box jump3 séries · repos 75 s

Saut · squat

Resisted sprint (prowler sprint, stationary bike or hill sprint)3 séries · repos 60 s

Vendredi - Overhead press pattern

Medicine ball throw overhead3 séries · repos 60 s

Lancer medecine ball · autre

Military press HBT3 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Push pressrepos 30 s

Developpe epaules · poussee verticale

Band pull-apartrepos 90 s

Oiseau · isolation

Incline close-grip bench press3 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Lat pulldown pronated (wide grip)3 séries · repos 75 s

Band triceps pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Samedi - Pulling pattern

Box jump with weight3 séries · repos 60 s

Saut · squat

High pull (snatch or clean grip) from the hang3 séries · repos 75 s

Power clean from hang (above knees)repos 90 s

Épaulé · charniere

Seated row supinated grip3 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Supinated shoulder-width pull-ups3 séries · repos 75 s

Traction · tirage vertical

Power shrugs3 séries · repos 75 s

Shrugs · isolation

Band biceps curl3 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation