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Thibarmy - Plan Training Variation (Neurotype 2A)

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Accumulation

Semaine 4 = deload (baisse du nombre de series). Sur les jours Developmental, Double stimulation et Heavy, les reps augmentent de semaine en semaine : garder la meme charge sur les 4 semaines en ajoutant des reps, sans aller a l'echec.

Lundi - Developmental Day

Zercher Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Bench Press4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bent Over Barbell Row4 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Right Leg Backward Lunge2 séries · repos 30 s

Fente · fente

Left Leg Backward Lunge2 séries · repos 30 s

Fente · fente

Lying Leg Curl2 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Preacher Curl2 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Lying DB Triceps Extension2 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

DB Lateral Raise2 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Mardi - Double Stimulation Day

Hack Squat (ou Leg Press)3 séries · repos 60 s

Leg Curl (allonge ou assis)3 séries · repos 75 s

Romanian Deadlift3 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Leg Extension3 séries · repos 75 s

Leg extension · isolation

Incline DB Press3 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chest-Supported T-Bar Row3 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

DB Z-Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lat Pulldown in Front Supinated3 séries · repos 75 s

Tirage vertical · tirage vertical

Jeudi - Neural Priming Day

Front Squat5 séries · repos 75 s

Squat · squat

Depth Landing5 séries · repos 75 s

Pliometrie · squat

Vertical Jump5 séries · repos 75 s

Saut · squat

Bench Press5 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Olympic Pull5 séries · repos 75 s

Tirage olympique · charniere

Plyo Push Up on Bench5 séries · repos 75 s

Pompes · poussee horizontale

Vendredi - Heavy Day

Zercher Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Incline Bench Press4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bent Over Barbell Row4 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Farmer's Walk (ou Zercher Carry)4 séries · repos 120 s

Samedi - Pump Day

Rope Hammer Curl3 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Straight-Arm Pulldown3 séries · repos 30 s

Pullover · isolation

Pec Deck Machine ou DB Flies ou Cable Cross-Over3 séries · repos 30 s

Ecarte pectoraux · isolation

DB Lateral Raise3 séries · repos 30 s

Elevations laterales · isolation

Rear Delts Machine ou Bent Over Lateral Raise3 séries · repos 30 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Standing Cable Curl3 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

V-Bar Cable Pressdown3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Phase 2 - Intensification

Semaine 4 = deload (baisse du nombre de series).

Lundi - Developmental Day

Anderson Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Bench Press from Pins3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pendlay Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Bulgarian Split Squat Right Leg3 séries · repos 30 s

Squat bulgare · fente

Bulgarian Split Squat Left Leg3 séries · repos 90 s

Squat bulgare · fente

Standing DB Press Single Arm Right Arm3 séries · repos 30 s

Developpe epaules · poussee verticale

Standing DB Press Single Arm Left Arm3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Single Arm DB Row Right Arm3 séries · repos 30 s

Rowing · tirage horizontal

Single Arm DB Row Left Arm3 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Mardi - Double Stimulation Day

Goblet Squat3 séries · repos 60 s

Squat · squat

Leg Curl (allonge ou assis)3 séries · repos 60 s

Back Extension ou Reverse Hyper ou Glute Ham Raise3 séries · repos 60 s

Extension lombaire · charniere

Leg Extension3 séries · repos 60 s

Leg extension · isolation

Dips (poids de corps uniquement)3 séries · repos 60 s

Seal Row3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Z-Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lat Pulldown in Front Pronated3 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Jeudi - Neural Priming Day

Front Squat5 séries · repos 75 s

Squat · squat

Depth Jump (for height)5 séries · repos 75 s

Jump Squat with DBs5 séries · repos 75 s

Squat · squat

Bench Press5 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Olympic Pull5 séries · repos 75 s

Tirage olympique · charniere

Plyo Push Up Smith Machine5 séries · repos 75 s

Pompes · poussee horizontale

Vendredi - Heavy Day

Front Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pendlay Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Farmer's Walk (ou Zercher Carry)3 séries · repos 120 s

Samedi - Pump Day

DB Hammer Curl3 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Lying EZ Bar Triceps Extension3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Straight-Arm Pulldown3 séries · repos 30 s

Pullover · isolation

Pec Deck Machine ou DB Flies ou Cable Cross-Over3 séries · repos 30 s

Ecarte pectoraux · isolation

DB Lateral Raise on 45 deg Incline Bench3 séries · repos 30 s

Elevations laterales · isolation

Rear Delts Machine ou Bent Over Lateral Raise3 séries · repos 30 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Preacher Curl3 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Overhead EZ Bar Triceps Extension3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Phase 3 - Realization

Phase de peaking. Le jour Heavy utilise des methodes de montee en charge (ramp, 5/4/3/2/1, 1/5/1/5/1/5).

Lundi - Developmental Day

Back Squat6 séries · repos 120 s

Squat · squat

Bench Press6 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pull-ups3 séries · repos 90 s

Traction · tirage vertical

Box Jumps2 séries · repos 30 s

Saut · squat

Front Squat2 séries · repos 30 s

Squat · squat

Broad Jumps2 séries · repos 90 s

Saut · squat

KB Swing2 séries · repos 30 s

Kettlebell swing · charniere

Seated Row Supinated Grip2 séries · repos 30 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Curl2 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Mardi - Double Stimulation Day

Lumberjack Squat3 séries · repos 60 s

Squat · squat

Leg Curl (allonge ou assis)3 séries · repos 60 s

Back Extension ou Reverse Hyper ou Glute Ham Raise3 séries · repos 60 s

Extension lombaire · charniere

Leg Extension3 séries · repos 60 s

Leg extension · isolation

DB Bench Press3 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Seated Cable Row Neutral Grip3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Jeudi - Neural Priming Day

Back Squat5 séries · repos 75 s

Squat · squat

Depth Jump (for distance)5 séries · repos 75 s

Jump Squat with Bar5 séries · repos 75 s

Squat · squat

Bench Press5 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Olympic Pull5 séries · repos 75 s

Tirage olympique · charniere

Plyo Push Up from Floor5 séries · repos 75 s

Pompes · poussee horizontale

Vendredi - Heavy Day

Back Squat5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Bench Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift5 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Samedi - Pump Day

DB Hammer Preacher Curl3 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

California Press3 séries · repos 30 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Pullover3 séries · repos 30 s

Pullover · isolation

Pec Deck Machine ou DB Flies ou Cable Cross-Over3 séries · repos 30 s

Ecarte pectoraux · isolation

Combo Lateral Raise + Front Raise3 séries · repos 30 s

Rear Delts Machine ou Bent Over Lateral Raise3 séries · repos 30 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Incline DB Curl3 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Incline DB Triceps Extension3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation