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Bikini X Strong 2020 - Salle (GYM)

Auteur: Lauren Simpson
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Semaines 1-2

INTROBloc d'introduction. Prescription identique sur les 2 semaines. Salle.

Lundi - Lower Body Burner (Jour 1)

Low Bar Paused Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Lying Leg Curl toes down3 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

DB Front Foot Elevated Split Squat3 séries · repos 60 s

Split squat · fente

Smith Machine Hip Thrusts3 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Leg Press close stance3 séries · repos 60 s

Presse a cuisses · squat

Back Extension (rounded back)3 séries · repos 60 s

Standing Calf Raises3 séries · repos 120 s

Mollets · isolation

Mardi - Lean & Define Upper Body (Jour 2)

Arnold Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Single Arm DB Row3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Chest Press3 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Wide Grip Lat Pulldown3 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Cable Rope Bicep Curl3 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Straight Bar Tricep Pushdowns3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Push Ups3 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Crunches3 séries · repos 60 s

Crunch · core

Bicycle Crunches3 séries · repos 60 s

Bicycle crunch · core

Hip Lift plus Leg Lower3 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Alternating Side Plank Rotations3 séries · repos 60 s

Gainage · core

Mercredi - Lower Body Sculpt (Jour 3)

Sumo Deadlift3 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Leg Extension3 séries · repos 60 s

Leg extension · isolation

Good Mornings3 séries · repos 60 s

Good morning · charniere

Deficit Curtsy Lunge3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Glute Bridge (booty band)3 séries · repos 60 s

Stiff Leg Deadlifts (toes elevated on plate)3 séries · repos 60 s

Decline Side Leg Raises3 séries · repos 60 s

Elevation jambe laterale · isolation

Bridge Hold Leg Raises3 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Kneeling Sissy Squat3 séries · repos 60 s

Sissy squat · squat

Jeudi - Core Killer (Jour 4)

Reverse Lunge + Knee Up3 séries · repos 60 s

In & Out Squat Jumps3 séries · repos 60 s

Push Up + 2x Shoulder Taps3 séries · repos 60 s

DB Thrusters3 séries · repos 60 s

Thruster · poussee verticale

Cardio Burpee3 séries · repos 60 s

Burpee · cardio

Crunches3 séries · repos 60 s

Crunch · core

Leg Raises3 séries · repos 60 s

Releve de jambes · core

Russian Twists3 séries · repos 60 s

Russian twist · core

Slow Paused Mountain Climbers3 séries · repos 60 s

Mountain climber · core

Stairmaster1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Vendredi - Total Toned Upper (Jour 5)

Seated DB Shoulder Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Pull Ups wide grip3 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Dumbbell Neutral Grip Bench Press3 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Underhand Grip BB Row3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Lateral Raise3 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

DB Front Raise3 séries · repos 60 s

Elevations frontales · isolation

Dumbbell Rear Delt Fly3 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

Treadmill HIIT Interval Sprints8 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Samedi - Glutes on Fire (Jour 6)

BB Hip Thrust paused reps3 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Single Leg Hip Extension 1&1/43 séries · repos 60 s

Backward Step Alternating Deficit Lunges3 séries · repos 60 s

Fente · fente

DB B-Stance RDL3 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

Stiff Leg DB Deadlift Pulses3 séries · repos 60 s

Souleve de terre jambes tendues · charniere

Heels Elevated DB Goblet Squat3 séries · repos 60 s

Squat · squat

Cable Kickbacks3 séries · repos 60 s

Kickback fessier · isolation

Standing Cable Abduction3 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Reverse Hyper on Bench2 séries · repos 45 s

Reverse hyper · charniere

Standing Booty Band Abductions2 séries · repos 45 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Kickbacks2 séries · repos 45 s

Kickback fessier · isolation

Frog Pumps2 séries · repos 45 s

Frog pump · charniere

Semaines 3-4

ACCMontée en volume (schéma 15/12/10/8 sur les gros exos). Salle.

Lundi - Lower Body Burner (Jour 1)

Back Squats4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Lying Leg Curl toes down4 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Barbell RDL (3 sec eccentric)3 séries · repos 60 s

High Step Up3 séries · repos 60 s

Step up · fente

Top Range Hip Thrust3 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

DB Side Lunges3 séries · repos 60 s

Fente laterale · fente

Booty Band Lateral Walks2 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

In & Out Squat Jumps2 séries · repos 60 s

Booty Band Kickbacks2 séries · repos 60 s

Kickback fessier · isolation

Booty Band Clams2 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

DB Squat Hold2 séries · repos 60 s

Squat · squat

Mardi - Lean & Define Upper Body (Jour 2)

Standing BB Shoulder Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Underhand Grip Lat Pulldown4 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Bench Press4 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Supinated Bent Over Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Hammer Curls3 séries · repos 60 s

Curl marteau · isolation

Cable Rope Tricep Extension3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Face Pulls3 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Cable Crunches3 séries · repos 60 s

Crunch · core

Cable Woodchops3 séries · repos 60 s

Woodchop · core

Plank3 séries · repos 60 s

Gainage · core

Mercredi - Lower Body Sculpt (Jour 3)

Sumo Deadlift4 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

DB Bulgarian Split Squat4 séries · repos 60 s

Squat bulgare · fente

Leg Press Double Pulse3 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Triple Contraction Leg Ext3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Elevated KB Sumo Squat3 séries · repos 60 s

Squat sumo · squat

Extended Clam Shells3 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Goblet Squat3 séries · repos 60 s

Squat · squat

Hip Thrust Paused3 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Seated Forward Leaning Abductions3 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Jeudi - Core Killer (Jour 4)

KB Box Squat3 séries · repos 60 s

Squat · squat

Alt Single Bent Over Rows3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Deadlift + Squat Combo3 séries · repos 60 s

Weighted Squat Jumps3 séries · repos 60 s

Squat jump · squat

Standing DB Shoulder Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Alternating Lunges3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Renegade Rows3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Swings3 séries · repos 60 s

Swing · charniere

Frog Pumps3 séries · repos 120 s

Frog pump · charniere

Treadmill1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Vendredi - Total Toned Upper (Jour 5)

Arnold Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Assisted Pull Up neutral grip4 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Seated Eccentric Shoulder Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Rope Straight Arm Pulldown3 séries · repos 60 s

Pullover · isolation

Y Raise3 séries · repos 60 s

Y raise · isolation

Seated DB Lateral Raise3 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Plate Curl to Overhead Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Stairmaster1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Samedi - Glutes on Fire (Jour 6)

BB Hip Thrust paused reps4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

BB Bridge Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Reverse Hack Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Lying Leg Curl (4 sec eccentric)3 séries · repos 120 s

Deadlifts3 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Rounded Back Extensions3 séries · repos 60 s

Extension lombaire · charniere

Cable Kickbacks3 séries · repos 60 s

Kickback fessier · isolation

Single Leg Calf Raises3 séries · repos 120 s

Mollets · isolation

Semaines 5-6

INTIntensification (charges lourdes 4x8, tempos). Salle.

Lundi - Lower Body Burner (Jour 1)

Deadlifts4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Lying Leg Curl toes in (4 sec eccentric)4 séries · repos 120 s

DB Bulgarian Split Squat4 séries · repos 60 s

Squat bulgare · fente

Back Extension4 séries · repos 60 s

Extension lombaire · charniere

Reverse Hack Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

DB Hip Thrust Paused4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Swiss Ball Hamstring Curls3 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

Cable Romanian Deadlift3 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

Banded Hover Abductions3 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Mardi - Lean & Define Upper Body (Jour 2)

T-Bar Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Pull Ups neutral grip4 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Single Arm Rope Pulldown4 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Seated Row 1&1/4 reps (handle bar)4 séries · repos 60 s

Barbell Incline Bench Press4 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Push Ups4 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Hanging Knee Raises4 séries · repos 60 s

Releve de jambes · core

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

Hip Lift plus Leg Lower4 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Side Plank Rotations4 séries · repos 60 s

Gainage · core

Mercredi - Lower Body Sculpt (Jour 3)

High Bar Squat 1&1/4 rep4 séries · repos 120 s

Triple Contraction Leg Extension4 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Hack Squat close stance4 séries · repos 60 s

Hack squat · squat

Hack Squat wide stance4 séries · repos 60 s

Hack squat · squat

Walking Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Leg Press close stance4 séries · repos 60 s

Presse a cuisses · squat

Weighted Wall Sit4 séries · repos 60 s

Wall sit · squat

DB Front Foot Elevated Split Squat 1&1/4 reps2 séries · repos 60 s

DB Front Foot Elevated Split Squat2 séries · repos 60 s

Split squat · fente

Front Foot Elevated Split Squat2 séries · repos 60 s

Fente · fente

Jeudi - Core Killer (Jour 4)

DB Wide Squat Pulses4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Alt Single Bent Over Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Bent Over Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Curtsy Lunge4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Forward Jump Burpee4 séries · repos 60 s

Burpee · cardio

BB B-Stance RDL Single Leg4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

Renegade Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Split Lunges Alternating4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Slow Paused Mountain Climbers4 séries · repos 60 s

Mountain climber · core

Stairmaster1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Vendredi - Total Toned Upper (Jour 5)

BB Overhead Press (3 sec eccentric)4 séries · repos 60 s

Lateral Raise 1&1/4 reps4 séries · repos 60 s

Y Raises (2 sec pause at top)4 séries · repos 60 s

Kneeling Single Arm Arnold Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Alternating DB Front Raise4 séries · repos 60 s

Elevations frontales · isolation

Rope Rear Delt Row4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Barbell Curls4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

BB Skull Crushers4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Plate Curl to Overhead Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Exercise Bike Sprints10 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Samedi - Glutes on Fire (Jour 6)

Hip Thrusts (5+5 method)4 séries · repos 60 s

Lying Leg Curl toes down4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

Heels Elevated Goblet Squat 1&1/4 rep4 séries · repos 60 s

Backward Step Alternating Deficit Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Good Mornings4 séries · repos 60 s

Good morning · charniere

Glute Pushdown4 séries · repos 60 s

Kickback fessier · isolation

Deficit DB Frog Pumps2 séries · repos 120 s

Frog pump · charniere

BB Bridge Abductions2 séries · repos 45 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Step Outs2 séries · repos 45 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band B Stance Squats2 séries · repos 45 s

Squat · squat

Standing Booty Band Abductions2 séries · repos 45 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Kickbacks2 séries · repos 45 s

Kickback fessier · isolation

Squat Jumps with Booty Band2 séries · repos 45 s

Squat jump · squat

Semaines 7-8

CHOCBloc le plus lourd (6x6 squat, séries de force). Salle.

Lundi - Lower Body Burner (Jour 1)

Low Bar Back Squat6 séries · repos 120 s

Squat · squat

Lying Leg Curl6 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Deadlifts4 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Front Heel Elevated Split Squat4 séries · repos 60 s

Split squat · fente

Barbell Deadstop Hip Thrust4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

BB Bridge Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Feet Elevated Bridge2 séries · repos 120 s

Glute bridge · charniere

Mardi - Lean & Define Upper Body (Jour 2)

45 Degree DB Bench Press 1&1/4 rep4 séries · repos 60 s

Single Arm DB Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Seated Neutral Grip Shoulder Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Rope Straight Arm Pulldown4 séries · repos 60 s

Pullover · isolation

Pull Ups wide grip4 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

DB Lateral Raise4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Lateral Raise Pulses4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Flutter Kicks3 séries · repos 60 s

Releve de jambes · core

DB V-Sit3 séries · repos 60 s

V-sit · core

Russian Twists3 séries · repos 60 s

Russian twist · core

Ankle Reach's3 séries · repos 60 s

Plank3 séries · repos 60 s

Gainage · core

Mercredi - Lower Body Sculpt (Jour 3)

Leg Press high and wide4 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Triple Contraction Leg Extension4 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Good Mornings4 séries · repos 60 s

Good morning · charniere

DB Step Downs4 séries · repos 60 s

Step down · fente

Hip Thrust Triple Contraction4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

45 Degree Back Extension Paused4 séries · repos 60 s

Extension lombaire · charniere

Standing Calf Raises toes in4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Standing Calf Raises4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Standing Calf Raises toes out4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Jeudi - Core Killer (Jour 4)

Push Up + 2x Shoulder Taps4 séries · repos 60 s

Straight Leg Jackknifes4 séries · repos 60 s

Jackknife · core

Walk Out4 séries · repos 60 s

Walkout · core

Sumo Squat + Burpee4 séries · repos 60 s

DB Squat Hold4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Reverse Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Plank Climbs4 séries · repos 60 s

Gainage · core

Renegade Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Knee Squeeze to Dish4 séries · repos 60 s

Hollow hold · core

In & Out Squat Jumps4 séries · repos 60 s

Treadmill1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Vendredi - Total Toned Upper (Jour 5)

45 Degree DB Bench Press 1&1/4 rep4 séries · repos 60 s

Y Raise to Lateral Raise4 séries · repos 60 s

Elevations epaules · isolation

Lat Pull Down pronated & lean away 1&1/4 reps4 séries · repos 60 s

Around the World4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Seated Face Pull4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Cable Rope Bicep Curl4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Cable Rope Tricep Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Plate Curl to Overhead Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Treadmill HIIT Interval Sprints16 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Samedi - Glutes on Fire (Jour 6)

Reverse Hack Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Backward Step Alternating Deficit Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Cable Rope Pull Through4 séries · repos 60 s

Pull through · charniere

Elevated KB Sumo Squat4 séries · repos 60 s

Squat sumo · squat

DB 1+1/4 rep Romanian Deadlift4 séries · repos 60 s

Abductor Machine Upright3 séries · repos 120 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Donkey Kicks2 séries · repos 45 s

Kickback fessier · isolation

Fire Hydrants (booty band)2 séries · repos 45 s

Kickback Crossover2 séries · repos 45 s

Kickback fessier · isolation

Banded Hover Abductions2 séries · repos 45 s

Abduction hanche · isolation

Semaines 9-10 (deload)

Deload : split full-body allégé + cardio. Salle/domicile.

Lundi - Lower Body (Jour 1)

Single Leg Box Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

DB Overhead Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

KB Side to Side Lunges4 séries · repos 60 s

Fente laterale · fente

DB Glute Bridge4 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Swiss Ball Hamstring Curls3 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Mardi - Upper Body (Jour 2)

Arnold Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Pullovers4 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation

Push Ups4 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Superman4 séries · repos 60 s

Superman · core

DB Bicep Curls4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Overhead DB Tricep Press4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Mercredi - Cardio (Jour 3)

Treadmill Walk1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Jeudi - Lower Body (Jour 4)

KB Overhead Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

KB Swings4 séries · repos 60 s

Kettlebell swing · charniere

KB Single Leg Deadlifts4 séries · repos 60 s

Souleve de terre unilateral · charniere

Plated Duck Walks4 séries · repos 60 s

Duck walk · autre

Step Downs4 séries · repos 120 s

Step down · fente

Vendredi - Upper Body (Jour 5)

Banded Pull Aparts4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Lateral Raise (2 sec pause at top)4 séries · repos 60 s

Renegade Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Push Up Hold with Shoulder Touch4 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Side Plank4 séries · repos 60 s

Gainage · core

Leg Raises4 séries · repos 60 s

Releve de jambes · core

Samedi - Cardio (Jour 6)

Treadmill Walk1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio