Accueil / Programmes / Thibarmy - Program 2 - Strength & Size

Thibarmy - Program 2 - Strength & Size

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Accumulation

ACCStyle de repetition (sauf mention contraire) : excentrique controle voire lent, puis sur le concentrique se concentrer sur la contraction du muscle sans chercher a creer trop d'acceleration ou de momentum.

Lundi - Bench Press / Chest / Triceps

Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Smith Machine Incline Bench3 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Machine Pec Deck3 séries · repos 90 s

Ecarte · isolation

Lying EZ Bar Triceps Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

1 Arm Triceps Pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Squat / Quads / Hamstrings

Back Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Extension3 séries · repos 90 s

Leg extension · isolation

Machine Hack Squat3 séries · repos 90 s

Squat · squat

Leg Press3 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Romanian Deadlift2 séries · repos 90 s

Souleve de terre · charniere

Mercredi - Military Press / Deltoids / Triceps

Military Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Smith Machine High Incline Press3 séries · repos 90 s

Developpe incline · poussee horizontale

DB Lateral Raise3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

DB Front Raise3 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

Decline DB Triceps Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

V-Bar Pressdown3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Deadlift / Back / Traps

Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Straight-Arms Pulldown3 séries · repos 90 s

Pullover · isolation

Lat Pulldown Supinated In Front3 séries · repos 90 s

Tirage vertical · tirage vertical

Seated Row (Machine Or Pulley), Neutral Grip3 séries · repos 90 s

Smith Machine Behind The Back Shrugs3 séries · repos 90 s

Shrug · isolation

DB Shrugs3 séries · repos 90 s

Shrug · isolation

Samedi - Biceps / Calves / Abs

Preacher Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Rope Hammer Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

EZ Bar Reverse Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Seated Calves Raise3 séries · repos 90 s

Mollets · isolation

Standing Calves Raise3 séries · repos 90 s

Mollets · isolation

Cable Crunches5 séries · repos 60 s

Crunch · core

Phase 2 - Accumulation II

ACCRP = Rest/Pause : environ 6-8 reps jusqu'a l'echec, repos 15 sec, puis reps a nouveau jusqu'a l'echec avec la meme charge. Style de repetition : excentrique controle voire lent, concentrique en se concentrant sur la contraction.

Lundi - Bench Press / Chest / Triceps

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Smith Machine Incline Bench3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Deck Machine3 séries · repos 90 s

Ecarte · isolation

Lying EZ Bar Triceps Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Squat / Quads / Hamstrings

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Machine Hack Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Press3 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Single Leg Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Romanian Deadlift Front Of Feet Elevated (5 Lbs Plate)2 séries · repos 90 s

Mercredi - Military Press / Deltoids / Triceps

Military Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Smith Machine Behind The Neck Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Incline Close-Grip Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Barbell Front Raise3 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

DB Lateral Raise On Bench (45 Deg)3 séries · repos 90 s

Overhead Rope Triceps Extension3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Deadlift / Back / Traps / Hamstrings

Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Arched Back Good Morning3 séries · repos 120 s

Good morning · charniere

Dumbbell Pullover3 séries · repos 120 s

Pull-over · isolation

Chest-Supported Row3 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Lat Pulldown In Front Pronated Wide Grip3 séries · repos 90 s

Tirage vertical · tirage vertical

Kirk Shrugs3 séries · repos 60 s

Shrug · isolation

Samedi - Biceps / Calves / Abs

Standing Barbell Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Preacher Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Dumbbell Hammer Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Pulley Reverse Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Standing Calves Raise3 séries · repos 90 s

Mollets · isolation

Serratus Crunches5 séries · repos 60 s

Crunch · core

Phase 3 - Intensification

INTDRP = Double Rest/Pause : environ 6-8 reps jusqu'a l'echec, repos 15 sec, reps a nouveau jusqu'a l'echec avec la meme charge, 20 sec de repos puis echec une troisieme fois. Les series de vitesse se font aussi explosives que possible.

Lundi - Bench Press / Chest / Triceps

Bench Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

1/2 Bench Press (Lower Bar To 3" From Chest)4 séries · repos 150 s

Close-Grip Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Deck Machine3 séries · repos 90 s

Ecarte · isolation

Lying EZ Bar Triceps Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Bench Press (Speed)3 séries · repos 60 s

Mardi - Squat / Quads / Hamstrings

Back Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

1/2 Back Squat (Lower To 90 Degrees)4 séries · repos 150 s

Machine Hack Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Back Squat (Speed)3 séries · repos 60 s

Mercredi - Military Press / Delts / Triceps

Military Press4 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Push Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Incline Close Grip Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Overhead Rope Triceps Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Military Press (Speed)3 séries · repos 60 s

Vendredi - Deadlift / Back / Traps / Hamstrings

Deadlift4 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull From 2" Below Knees4 séries · repos 150 s

Seated Row (Pulley Or Machine)3 séries · repos 120 s

Kirk Shrugs3 séries · repos 90 s

Shrug · isolation

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Deadlift (Speed)3 séries · repos 60 s

Samedi - Biceps / Calves / Abs

Cable Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

DB Hammer Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Seated Calves Raise3 séries · repos 120 s

Mollets · isolation

Standing Calves Raise3 séries · repos 90 s

Mollets · isolation

Cable Curl5 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Phase 4 - Realization

CHOCPhase de realisation / peaking : l'exercice principal de chaque seance change chaque semaine et monte jusqu'a un 1RM (max effort). Les accessoires ne vont PAS jusqu'a l'echec (1-2 reps en reserve).

Lundi - Bench Press / Chest / Triceps

Max Effort Press (variante par semaine)repos 180 s

1/2 Bench Press From Pins (Elbows 90 Degrees)2 séries · repos 150 s

Lying EZ Bar Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Pec Deck Machine3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Mercredi - Squat / Quads / Hamstrings

Max Effort Squat (variante par semaine)repos 180 s

Leg Press2 séries · repos 150 s

Presse a cuisses · squat

Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Lying Leg Curl3 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Vendredi - Military Press / Delts / Triceps

Max Effort Overhead Press (variante par semaine)repos 180 s

1/2 Military Press From Pins (Bar Starting Just Above Forehead)2 séries · repos 150 s

DB Front Raise3 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Samedi - Deadlift / Back / Hamstrings

Max Effort Deadlift (variante par semaine)repos 180 s

Arched Back Good Morning2 séries · repos 150 s

Good morning · charniere

Seated Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Back Extension3 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere