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Thibarmy - Strong As You Look

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Isometric Strength

INTROProgression via augmentation de l'intensite / baisse des reps chaque semaine, ou en ajoutant une rep par semaine. RPE 7 / 7,5 / 8 / 8,5.

Lundi - Day 1 - Back Squat

Jump Squat4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Front Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Hanging Band Front Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Leg Extensionrepos 30 s

Leg extension · isolation

Hip Thrustrepos 90 s

Hip thrust · charniere

Mardi - Day 2 - Bench Press

Plyometric Push Ups On Step4 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

Inclined DB Press3 séries · repos 150 s

Developpe incline · poussee horizontale

Hanging Band Inclined Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe incline · poussee horizontale

DB Flyrepos 30 s

Ecarte pectoraux · isolation

Reverse DB Flyrepos 90 s

Oiseau · isolation

Mercredi - Day 3 - Pull Ups

Explosive Inverted Row4 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Supinated Barbell Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Hanging Band Supinated Barbell Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Pull Over On Pulleyrepos 30 s

Pull-over · isolation

DB Front Raiserepos 90 s

Elevations frontales · isolation

Jeudi - Day 4 - Deadlift

Band Pull Through4 séries · repos 90 s

Pull through · charniere

Floated Trap Bar Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Hanging Band Floated Trap Bar Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Lying Leg Curlrepos 30 s

Leg curl · isolation

Leg Extensionrepos 90 s

Leg extension · isolation

Vendredi - Day 5 - Overhead Press

Landmine Push Press4 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Savickas Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Hanging Band Seated Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lateral Raiserepos 30 s

Elevations laterales · isolation

Shoulder Adduction On Pulleyrepos 90 s

Adduction epaule · isolation

Phase 2 - Concentric Strength

ACCProgression via augmentation de l'intensite / baisse des reps chaque semaine. RPE 7,5 / 8 / 8,5 / 9. Sur les exercices C, marquer un temps mort en position basse (2s) avant la phase concentrique explosive (1s).

Lundi - Day 1 - Back Squat

Seated Box Jumps4 séries · repos 90 s

Saut · squat

Zercher Squatrepos 150 s

Squat · squat

Box Goblet Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Leg Extensionrepos 30 s

Leg extension · isolation

Seated Leg Curlrepos 90 s

Leg curl · isolation

Mardi - Day 2 - Bench Press

Press Ball (Medball)4 séries · repos 90 s

Declined Bench Pressrepos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Inclined Front Raise Pronatedrepos 30 s

Elevations frontales · isolation

DB Triceps Lying Extension Neutralrepos 90 s

Extension triceps · isolation

Mercredi - Day 3 - Pull Ups

Slam Ball (Medball)4 séries · repos 90 s

Lat Pulldownrepos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Deadstart Chin Ups From Floor3 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

High Crossover On Pulleyrepos 30 s

Ecarte · isolation

DB Biceps Curlrepos 90 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - Day 4 - Deadlift

Clean From Blocs (Knees Height)4 séries · repos 90 s

Stiff Leg Deadliftrepos 150 s

Souleve de terre · charniere

Rack Pull From Knees3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Hip Thrustrepos 30 s

Hip thrust · charniere

Leg Extensionrepos 90 s

Leg extension · isolation

Vendredi - Day 5 - Overhead Press

Shoulder Press Throw (Medball)4 séries · repos 90 s

Seated DB Shoulder Pressrepos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Kneeling Shoulder Press On Pulley3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Inclined Trunk Lateral Raiserepos 30 s

Elevations laterales · isolation

Inclined Barbell Front Raiserepos 90 s

Elevations frontales · isolation

Phase 3 - Eccentric Strength

INTProgression via augmentation de l'intensite / baisse des reps chaque semaine. RPE 8 / 8,5 / 9 / 9,5. Exercices B a excentrique lente (tempo 5-0-1-0). D2 : 2/1T, phase concentrique sur deux membres, phase excentrique sur un seul.

Lundi - Day 1 - Back Squat

Depth Jump4 séries · repos 90 s

Pliometrie · squat

Back Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Low Box Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Leg Extensionrepos 30 s

Leg extension · isolation

Reverse Hypersrepos 90 s

Reverse hyper · charniere

Mardi - Day 2 - Bench Press

Drop And Catch Bench Press4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close Grip Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Low Cable Flyrepos 30 s

Ecarte · isolation

Triceps Push Down On Pulley (Handles)repos 90 s

Mercredi - Day 3 - Pull Ups

Drop And Catch Inverted Row (Wide + Pronated)4 séries · repos 90 s

Pull Ups3 séries · repos 210 s

Traction · tirage vertical

Rack Pull Ups3 séries · repos 150 s

Rowing inverse · tirage horizontal

Pull Over On Pulley Supinatedrepos 30 s

Pull-over · isolation

Biceps Curl On Machinerepos 90 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - Day 4 - Deadlift

KB Swing4 séries · repos 90 s

Kettlebell swing · charniere

Deadlift3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift Snatch Grip3 séries · repos 150 s

Souleve de terre roumain · charniere

GHD Hamstring Curlrepos 30 s

Glute ham raise · charniere

Hip Thrustrepos 90 s

Hip thrust · charniere

Vendredi - Day 5 - Overhead Press

Drop And Catch Front Raise4 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

Standing Overhead Press3 séries · repos 210 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated DB V Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Inclined Front Raise Supinatedrepos 30 s

Elevations frontales · isolation

Face Pull (Handles)repos 90 s