A1Back Squat - BB3 séries · repos 180 s · tempo 4-0-X-0
Squat · squat
12
Sem. 120 / 25 / 30 / 30 / 30
Sem. 215 / 25 / 35 / 35 / 35
Sem. 320 / 27,5 / 37,5 / 37,5 / 37,5
Sem. 420 / 30 / 40
Accueil / Programmes / SQUAT1 & OVERHEAD PRESS _ FRONT SQUAT & INCLINE PRESS
SQUAT1 & OVERHEAD PRESS _ FRONT SQUAT & INCLINE PRESS
- Auteur
- Stéphane Cazeault
- Niveau
- novice
- Série
- non renseigné
- Type
- Programme client
- Fichier source
- SALOMÉ JACOB - 22_12_25 - FB - x2 - ACC 1 - 3x12 - LVL1 - VOL1 - Y1 - M1 - P1 - SQUAT1 & OVERHEAD PRESS _ FRONT SQUAT & INCLINE PRESS
ENTRÂINEMENT N°1 – SQUAT 1 & OVERHEAD PRESS
A2Squat - Zercher - BB3 séries · repos 180 s · tempo 4-0-X-0
Squat · squat
12
Sem. 120 / 25 / 30 / 30 / 30
Sem. 215 / 25 / 35 / 35 / 35
Sem. 320 / 27,5 / 37,5 / 37,5 / 37,5
Sem. 420 / 30 / 40
B11Press - Standing - BB2-3 séries · repos 90 s · tempo 4-0-X-0
Developpe epaules · poussee verticale
7
Sem. 115 / 20 / 22,5
Sem. 215 / 23 / 23
Sem. 315 / 23,5 / 23,5Dernière dure
Sem. 415 / 25
B21Chin-Up - Supinated Grip2-3 séries · repos 90 s · tempo 4-0-X-0
Traction · tirage vertical
7
Sem. 1BW / 8 x BW / 6 x BW8 reps en 2’’
Sem. 2BW / 7 x BW / 8 x BW8 reps en 2’’
Sem. 3BW / BW x 9 / BW x 99 reps en 2’’
Sem. 4BW / BW x 9
B22Row - Ring / TRX- Supinated2-3 séries · repos 90 s · tempo 4-0-X-0
Rowing · tirage horizontal
7
Sem. 1BW / 8 x BW / 6 x BW8 reps en 2’’
Sem. 2BW / 7 x BW / 8 x BW8 reps en 2’’
Sem. 3BW / BW x 9 / BW x 99 reps en 2’’
Sem. 4BW / BW x 9
C11Lunge - Walking Forward - DB2-3 séries · repos 60 s · tempo 3-0-1-0
Fente · fente
1. 8 2. 8
Sem. 1BW / 5 x 2Lunge
Sem. 25x2 / 7,5x2
Sem. 310x2
C22Row - Low Pulley - Neutral2-3 séries · repos 60 s · tempo 3-0-1-0
Rowing · tirage horizontal
2. 8
Sem. 110 / 15 / ENTRÂINEMENT N°2 – FRONT SQUAT & INCLINELeg curl
Sem. 210 / 15 / ENTRÂINEMENT N°2 – FRONT SQUAT & INCLINE
Sem. 317,5 / ENTRÂINEMENT N°2 – FRONT SQUAT & INCLINE PR
Sem. 4ENTRÂINEMENT N°2 – FRONT SQUAT & INCLINE PRESS / E
AFront Squat - BB3 séries · repos 180 s · tempo 4-0-X-0
Squat · squat
12
Sem. 120 / 25 / 30 / 30 / 30Derniére série dure, 30kg tout juste
Sem. 210 / 20 / 31
Sem. 312 / 22 / 3210 reps pas 12 10 reps pas 12 8 reps pas 12
Sem. 415 / 25 / 3510 reps
B1Press - Incline - 45° - BB2-3 séries · repos 90 s · tempo 4-0-X-0
Developpe incline · poussee horizontale
7
Sem. 120 / 25 / 25
Sem. 220 / 27,5 / 27,5
Sem. 320 / 29
Sem. 420 / 30 / 305 + 2 rest pause 20sec
B21Chin-Up - Neutral2-3 séries · repos 90 s · tempo 4-0-X-0
Traction · tirage vertical
7
Sem. 1BW / BW x 10 / BW x 1010 reps en 2sec excentrique
Sem. 2BW / BWx11 / BWx1111 reps en 2sec excentrique
Sem. 3BW / BWx11 / BWx11
Sem. 4BW / BWx12 / BWx8Dernière série dure
B22Row - Ring / TRX - Neutral2-3 séries · repos 90 s · tempo 4-0-X-0
Rowing · tirage horizontal
7
Sem. 1BW / BW x 10 / BW x 1010 reps en 2sec excentrique
Sem. 2BW / BWx11 / BWx1111 reps en 2sec excentrique
Sem. 3BW / BWx11 / BWx11
Sem. 4BW / BWx12 / BWx8Dernière série dure
C11Specialty Deadlift - 5cm Deficit - BB2-3 séries · repos 60 s · tempo 3-0-1-0
Souleve de terre · charniere
1. 8 2. 8
Sem. 112,5 x 2 / 12,5 x 212,5 x 2 c’est lourd
Sem. 212,5x2 / 12,5x2
Sem. 310x2 / 10x2
Sem. 4/ / / / /
C12Press - Declined - DB2-3 séries · repos 60 s · tempo 3-0-1-0
Developpe couche · poussee horizontale
1. 8 2. 8
Sem. 112,5 x 2 / 12,5 x 212,5 x 2 c’est lourd
Sem. 212,5x2 / 12,5x2
Sem. 310x2 / 10x2
Sem. 4/ / / / /
C21Leg Extension - Seated - Machine2-3 séries · repos 60 s · tempo 3-0-1-0
Leg extension · isolation
1. 8 2. 8
Sem. 125 / 25
Sem. 225 / 25
Sem. 325 / 25
Sem. 4/ / / / /
C22Row - Pulldown - Pronated2-3 séries · repos 60 s · tempo 3-0-1-0
Rowing · tirage horizontal
1. 8 2. 8
Sem. 125 / 25
Sem. 225 / 25
Sem. 325 / 25
Sem. 4/ / / / /