A1Incline BB Bench5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe incline · poussee horizontale
8-10
Accueil / Programmes / Kilo Strength - Hypertrophy
Kilo Strength - Hypertrophy
- Auteur
- Stéphane Cazeault
- Niveau
- non renseigné
- Série
- non renseigné
- Type
- Modèle du corpus
- Fichier source
- non renseigné
Accumulation 1
ACCGiant SetsChest & Back
A245° DB Press - Neutral Grip5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe incline · poussee horizontale
8-10
A330° DB Press - Pronating Grip5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe incline · poussee horizontale
8-10
A415° DB Press - Rotating Grip5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe incline · poussee horizontale
8-10
A530° DB Flies - Pronated Grip5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Ecarte pectoraux · isolation
8-10
B1Bent-Over EZ Row - Semi Supinated5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
8-10
B2Seated Row - Neutral Grip5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
8-10
B3Seated Rope Row to Neck5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
8-10
B445° Lat Pulldown - Pronated Grip5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Tirage vertical · tirage vertical
8-10
B5Machine Row - Rotating Grip5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
8-10
Lower Body
A1BB Back Squat5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Squat · squat
8-10
A2Heels Elevated BB Back Squat5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Squat · squat
8-10
A3BB Hack Squat5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Squat · squat
8-10
A4DB Alternating Lunge5 séries · repos 10 s · tempo 2010
Fente · fente
8-10
A5Leg Press - Wide Duck Stance5 séries · repos 180 s · tempo 2010
Presse a cuisses · squat
15-20
B1Lying Leg Curl - Toes In & Plantarflexed5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
6-8
B2Lying Leg Curl - Toes Out & Dorsiflexed5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
6-8
B3Standing Goodmorning5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Good morning · charniere
8-10
B4BB Romanian Deadlift5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Souleve de terre roumain · charniere
8-10
B5Horizontal Back Extension5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Extension lombaire · charniere
8-10
Arms & Shoulders
A1Dips3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Dips · poussee horizontale
8-10
A2Standing EZ Bar French Press3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
8-10
A330° Lying DB Triceps Extension3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
8-10
A4Flat Lying DB Triceps Extension3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
8-10
A5Triceps Pressdown - Rope3 séries · repos 120 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
8-10
B145° Incline Biceps Curl - Offset Grip3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
B2EZ Bar Scott Curl - Semi-Supinated3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
B3Standing Biceps Curl - Neutral Grip3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
B4Low Pulley Rope Biceps Curl3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
B5Machine Biceps Curl3 séries · repos 120 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
C1Standing DB Shoulder Press - Neutral Grip3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe epaules · poussee verticale
8-10
C2Standing DB Shoulder Press - Pronated Grip3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe epaules · poussee verticale
8-10
C3Seated Lateral Raise3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
8-10
C445° Incline Lateral Raise3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
8-10
C5Prone 45° Incline Lateral Raise3 séries · repos 120 s · tempo 3010
Oiseau · isolation
8-10
Intensification 1
INT8,8,6,6,4,4Upper Body 1
A1Pull-Up - Wide Grip6 séries · repos 120 s · tempo 4010
Traction · tirage vertical
8,8,6,6,4,4
A2Standing BB Overhead Press6 séries · repos 120 s · tempo 4010
Developpe epaules · poussee verticale
8,8,6,6,4,4
B1One-Arm DB Bent-Over Row - Neutral Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
6-8
B215° DB Press4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe incline · poussee horizontale
6-8
Lower Body 1
ADeadlift6 séries · repos 180 s · tempo 4110
Souleve de terre · charniere
8,8,6,6,4,4
B1Glute Ham Raise4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Glute ham raise · charniere
6-8
B2BB Step-Up4 séries · repos 90 s · tempo 1010
Step-up · fente
15-20
CIncline Garhammer Raise4 séries · repos 75 s · tempo 2011
Releve de jambes · core
10-12
Upper Body 2
A1Chin-Up - Neutral Grip6 séries · repos 120 s · tempo 4010
Traction · tirage vertical
8,8,6,6,4,4
A2Incline BB Bench Press6 séries · repos 120 s · tempo 4010
Developpe incline · poussee horizontale
8,8,6,6,4,4
B1One-Arm DB Bent-Over Row - Pronated Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
6-8
B2Decline DB Press4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
Lower Body 2
ABB Front Squat6 séries · repos 180 s · tempo 4010
Squat · squat
8,8,6,6,4,4
B1Standing Leg Curl - Foot Neutral & Dorsiflexed4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
6-8
B2DB Split Squat4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Fente · fente
6-8
CLow Pulley Ball Crunch4 séries · repos 75 s · tempo 2011
Crunch · core
12-15
Accumulation 2
ACCTri-SetChest & Back
A1BB Bench Press5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
A2Decline DB Press - Pronating Grip5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
8-10
A3Flat DB Flies5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Ecarte · isolation
10-12
B1Bent-Over BB Row - Pronated Grip5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Rowing · tirage horizontal
6-8
B2Seated Row - Wide Neutral Grip5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
8-10
B3Lat Pulldown - Wide Pronated Grip5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Tirage vertical · tirage vertical
10-12
Lower Body
A1BB Back Squat5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Squat · squat
6-8
A2DB Walking Lunge5 séries · repos 10 s · tempo 2010
Fente · fente
8-10
A3Leg Press5 séries · repos 180 s · tempo 2010
Presse a cuisses · squat
15-20
B1Lying Leg Curl - Toes Neutral & Dorsiflexed5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
6-8
B2DB Romanian Deadlift5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Souleve de terre · charniere
8-10
B3Horizontal Back Extension - Snatch Grip BB5 séries · repos 120 s · tempo 2011
Back extension · charniere
10-12
Arms & Shoulders
A1Dips4 séries · repos 10 s · tempo 4010
Dips · poussee horizontale
6-8
A2EZ Bar Lying Triceps Extension to Nose4 séries · repos 10 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
8-10
A3Seated DB French Press4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
10-12
B1DB Scott Curl - Neutral Grip4 séries · repos 10 s · tempo 4010
Curl biceps · isolation
6-8
B2Seated DB Zottman Curl4 séries · repos 10 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
B3Incline DB Curl - Supinated Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
10-12
C1Standing Lateral Raise4 séries · repos 10 s · tempo 4010
Elevations laterales · isolation
6-8
C2Standing Telle Lateral Raise4 séries · repos 10 s · tempo 2011
Elevations laterales · isolation
8-10
C3Standing L Lateral Raise4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
10-12
Intensification 2
INT7 x 3-5Upper Body 1
A1Subscapularis Pull-Up7 séries · repos 120 s · tempo 4010
Traction · tirage vertical
3-5
A2Standing BB Overhead Press7 séries · repos 120 s · tempo 4010
Developpe epaules · poussee verticale
3-5
B1One-Arm DB Bent-Over Row - Neutral Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
5-7
B2Flat DB Press4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
5-7
Lower Body 1
AFront Squat7 séries · repos 180 s · tempo 4010
Squat · squat
3-5
B1Glute Ham Raise with Back Extension4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Glute ham raise · charniere
5-7
B2DB Split Squat - Rear Foot Elevated4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Fente · fente
5-7
CHigh Pulley Rope Crunch4 séries · repos 75 s · tempo 3011
Crunch · core
10-12
Upper Body 2
A1Chin-Up7 séries · repos 120 s · tempo 4010
Chin-Up · tirage horizontal
3-5
A2Dip7 séries · repos 120 s · tempo 4010
Dips · poussee horizontale
3-5
B1One-Arm DB Bent-Over Row - Pronated Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
5-7
B2DB Press - 30° Incline4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe incline · poussee horizontale
5-7
Lower Body 2
ADeadlift7 séries · repos 180 s · tempo 4110
Souleve de terre · charniere
3-5
B1Kneeling Leg Curl - Foot Neutral & Dorsiflexed4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Leg curl · isolation
5-7
B2BB Lunge Step-Up Combo4 séries · repos 90 s · tempo 1010
Fente · fente
8-10
CHanging Leg Raise4 séries · repos 75 s · tempo 3020
Releve de jambes · core
10-12
Accumulation 3
ACCPost ExhaustionChest & Back
A1Incline Bench Press5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
A2Fly - 30° Incline - Pronated Grip5 séries · repos 90 s · tempo 3010
Ecarte · isolation
10-12
A3Chin-Up - Wide Neutral Grip5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Traction · tirage vertical
6-8
A4Pulldown - Straight Arm - Medium Pronated Grip5 séries · repos 90 s · tempo 3010
Straight-arm pulldown · isolation
10-12
B1Press - Flat - DB4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
12-15
B2Row - Seated - Medium Supinated Grip4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
12-15
Lower Body
A1Squat - Heels Elevated - BB5 séries · repos 15 s · tempo 4010
Squat · squat
8-10
A2Leg Extension5 séries · repos 180 s · tempo 2010
Leg extension · isolation
15-20
B1Split Squat - Front Foot Elevated - Low Pulley4 séries · repos 75 s · tempo 3010
Fente · fente
10-12
B2Leg Curl - Standing - Neutral Plantarflexed4 séries · repos 75 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
6-8
CCalf Raise - Seated - Medium Stance3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Mollets · isolation
20-25
DCrunch - Swiss Ball3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Crunch · core
15-20
Arms & Shoulders
A1Press - Decline - BB - Close Grip5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
A2Triceps Extension - Flat - DB5 séries · repos 90 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
10-12
A3Chin-Up - Close Supinated Grip5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Traction · tirage vertical
6-8
A4Curl - 45° Incline - Thick DB - Supinated Grip5 séries · repos 90 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
10-12
B1Arnold Press - Seated - DB5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Developpe epaules · poussee verticale
6-8
B2Lateral Raise - Seated - DB5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
10-12
Posterior Chain
A1Glute Ham Raise5 séries · repos 15 s · tempo 4010
Glute ham raise · charniere
6-8
A2Back Extension - 45°5 séries · repos 180 s · tempo 3010
Extension lombaire · charniere
12-15
B1Step-Up - Front - DB4 séries · repos 75 s · tempo 1010
Step-up · fente
10-12
B2Hip Extension - Swiss Ball - One-Leg4 séries · repos 75 s · tempo 2020
Hip thrust · charniere
10-12
CCalf Raise - Standing - DB - One-Leg3 séries · repos 30 s · tempo 2111
Mollets · isolation
10-12
DGarhammer Raise - 45°3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Releve de jambes · core
15-20
Intensification 3
INT6 x 4-6Upper Body 1
A1Overhead Press6 séries · repos 120 s · tempo 50X0
Developpe epaules · poussee verticale
4-6
A2Chin-Up - Medium Supinated Grip6 séries · repos 120 s · tempo 30X2
Traction · tirage vertical
4-6
B1Press - Flat - DB4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
B2Row - Seated - Close Neutral Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
6-8
C1Triceps Extension - Decline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
8-10
C2Curl - Seated - Zottman3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
Lower Body 1
ASquat6 séries · repos 180 s · tempo 50X0
Squat · squat
4-6
B1Lunge - DB4 séries · repos 90 s · tempo 2010
Fente · fente
6-8
B2Leg Curl - Lying - Neutral Plantarflexed4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
6-8
CCalf Raise - Seated - Wide Stance - Feet Out4 séries · repos 60 s · tempo 2210
Mollets · isolation
12-15
DCrunch - Swiss Ball - Low Pulley Rope4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Crunch · core
8-10
Upper Body 2
A1Press - 30° Incline - BB6 séries · repos 120 s · tempo 50X0
Developpe couche · poussee horizontale
4-6
A2Chin-Up - Medium Neutral Grip6 séries · repos 120 s · tempo 30X2
Traction · tirage vertical
4-6
B1Press - Decline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
B2Row - Seated - Wide Pronated Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
6-8
C1Lateral Raise - Standing - Lean Away - DB - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
8-10
C2Lateral Raise - Bent-Over - DB - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010
Elevations posterieures · isolation
8-10
Lower Body 2
AFront Squat6 séries · repos 180 s · tempo 50X0
Squat · squat
4-6
BDeadlift - Rack - Above the Knee - Snatch Grip5 séries · repos 150 s · tempo 2110
Souleve de terre · charniere
8-10
CCalf Raise - Standing - Narrow Stance - Feet-In4 séries · repos 60 s · tempo 2210
Mollets · isolation
8-10
DKnee Pull-in - Prone - Swiss Ball4 séries · repos 60 s · tempo 3020
Releve de jambes · core
10-12
Accumulation 4
ACCDrop SetChest & Back
A1Press - 30° Incline - DB5 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
A2Chin-Up - Medium Neutral Grip5 séries · repos 90 s · tempo 4010
Traction · tirage vertical
6-8
B1Press - Flat - DB4 séries · repos 75 s · tempo 2010
Developpe couche · poussee horizontale
10/8/6
B2Row - Seated - Medium Pronated Grip4 séries · repos 75 s · tempo 2010
Rowing · tirage horizontal
10/8/6
C1Fly - Flat - Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Ecarte · isolation
12/10/8
C2Row - Seated - Rope to Forehead3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Rowing · tirage horizontal
12/10/8
Lower Body 1
ASquat - Heels Elevated - BB5 séries · repos 180 s · tempo 4010
Squat · squat
6-8
BLeg Press - Incline4 séries · repos 120 s · tempo 3010
Presse a cuisses · squat
12-15
C1Leg Curl - Lying - Neutral Dorsiflexed4 séries · repos 60 s · tempo 2010
Leg curl · isolation
8/6/6
C2Leg Extension4 séries · repos 60 s · tempo 2010
Leg extension · isolation
12/10/8
D1Calf Raise - Seated - Medium Stance3 séries · repos 30 s · tempo 2010
Mollets · isolation
20/10/10
D2Crunch - Kneeling - High Pulley Rope3 séries · repos 30 s · tempo 3010
Crunch · core
10-12
Arms & Shoulders
A1Press - Seated - DB5 séries · repos 75 s · tempo 4010
Developpe epaules · poussee verticale
6-8
A2Curl - Scott - EZ Bar - Medium Semi-Pronated Grip5 séries · repos 75 s · tempo 4010
Curl biceps · isolation
6-8
B1Triceps Extension - Flat - DB4 séries · repos 75 s · tempo 4010
Extension triceps · isolation
10/8/6
B2Curl - 60° Incline - DB - Supinated Grip4 séries · repos 60 s · tempo 2010
Curl biceps · isolation
10/8/6
C1Pressdown - Standing - High Pulley - Medium Pronated Grip3 séries · repos 45 s · tempo 2010
Extension triceps · isolation
12/10/8
C2Curl - Standing - Low Pulley - Medium Supinated Grip3 séries · repos 45 s · tempo 2010
Curl biceps · isolation
12/10/8
DLateral Raise - Standing - Low Pulley - One-Arm3 séries · repos 10 s · tempo 2010
Elevations laterales · isolation
12/10/8
Lower Body 2
ADeadlift - Rack - Below the Knee5 séries · repos 180 s · tempo 2110
Souleve de terre · charniere
6-8
BLeg Curl - Lying - Neutral Dorsiflexed5 séries · repos 120 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
4/2/2
CBack Extension - 45° Incline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3111
Extension lombaire · charniere
12-15
D1Calf Raise - Standing - Medium Stance3 séries · repos 30 s · tempo 1010
Mollets · isolation
12/10/8
D2Garhammer Raise - Hanging3 séries · repos 30 s · tempo 3010
Releve de jambes · core
12-15
Intensification 4
INT6,6,4,4,2,2Upper Body 1
A1Bench Press6 séries · repos 120 s · tempo 50X0
Developpe couche · poussee horizontale
6,6,4,4,2,2
A2Chin-Up - Close Neutral Grip6 séries · repos 120 s · tempo 50X0
Traction · tirage vertical
6,6,4,4,2,2
B1Press - Seated - DB4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe epaules · poussee verticale
4-6
B2Row - Seated - Medium Supinated Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
4-6
C1Triceps Extension - Flat - EZ Bar - Close Semi-Supinated Grip3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
6-8
C2Curl - Standing - EZ Bar - Close Semi-Pronated Grip3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
6-8
Lower Body 1
ASquat6 séries · repos 240 s · tempo 50X0
Squat · squat
6,6,4,4,2,2
B1Lunge - Drop - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Fente · fente
4-6
B2Leg Curl - Kneeling - Neutral Dorsiflexed4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
4-6
CCalf Raise - Seated - Narrow Stance4 séries · repos 60 s · tempo 2010
Mollets · isolation
12-15
DCrunch - Prestretch - Swiss Ball4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Crunch · core
8-10
Upper Body 2
A1Dip6 séries · repos 120 s · tempo 50X0
Dips · poussee horizontale
6,6,4,4,2,2
A2Pull-Up - Medium Pronated Grip6 séries · repos 120 s · tempo 50X0
Traction · tirage vertical
6,6,4,4,2,2
B1Press - 45° Incline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
4-6
B2Row - Seated - Medium Neutral Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
4-6
C1Lateral Raise - Seated - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
6-8
C2Lateral Raise - Prone 30° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Elevations posterieures · isolation
6-8
Lower Body 2
AFront Squat6 séries · repos 240 s · tempo 50X0
Squat · squat
6,6,4,4,2,2
BDeadlift - Rack - Below the Knee - Snatch Grip5 séries · repos 150 s · tempo 2110
Souleve de terre · charniere
4-6
CCalf Raise - Standing - Wide Stance - Feet-Out4 séries · repos 60 s · tempo 2010
Mollets · isolation
8-10
DLeg Raise - Hanging4 séries · repos 60 s · tempo 4010
Releve de jambes · core
8-10
Accumulation 5
ACCPre-ExhaustionChest & Arms
A1Fly - Flat - DB - Pronated5 séries · repos 10 s · tempo 2010
Ecarte · isolation
12-15
A2Bench Press - Flat - BB5 séries · repos 180 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
B1Curl - 45° Incline - DB - Supinated5 séries · repos 10 s · tempo 2010
Curl biceps · isolation
12-15
B2Curl - Standing - EZ Bar - Medium - Semi-Supinated5 séries · repos 60 s · tempo 4010
Curl biceps · isolation
6-8
B3French Press - Standing - Mid Pulley - Rope5 séries · repos 10 s · tempo 2010
Extension triceps · isolation
12-15
B4Triceps Extension - Decline - Parallel Bar - Medium5 séries · repos 60 s · tempo 4010
Extension triceps · isolation
6-8
Lower Body
A1Leg Extension5 séries · repos 15 s · tempo 2010
Leg extension · isolation
15-20
A2Squat - Quad - Safety Bar5 séries · repos 240 s · tempo 4010
Squat · squat
8-10
B1Leg Curl - Seated - Feet In - Plantarflexed5 séries · repos 15 s · tempo 3010
Leg curl · isolation
10-12
B2Deadlift - Romanian - BB5 séries · repos 180 s · tempo 4010
Souleve de terre · charniere
8-10
Back & Shoulders
A1Pulldown - Straight-Arm - Rope - Medium - Neutral5 séries · repos 10 s · tempo 3011
Straight-arm pulldown · isolation
10-12
A2Row - Bent-Over - BB - Medium - Pronated5 séries · repos 180 s · tempo 2011
Rowing · tirage horizontal
8-10
B1Lateral Raise - Standing - DB5 séries · repos 10 s · tempo 2010
Elevations laterales · isolation
12-15
B2Press - Seated - DB - Pronating5 séries · repos 180 s · tempo 4010
Developpe epaules · poussee verticale
6-8
C1Trap 3 - 30° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Trap 3 · isolation
15-20
C2Lateral Raise - Prone - 30° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Elevations posterieures · isolation
15-20
Intensification 5
INT7,5,3,3,5,7Upper Body 1
A1Bench Press - 45° Incline - BB6 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Developpe couche · poussee horizontale
7,5,3,3,5,7
A2Chin-Up - Wide - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Traction · tirage vertical
3-5
B1Press - Decline - DB3 séries · repos 90 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
8-10
B2Row - Seated - Medium - Semi-Supinated3 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
8-10
C1Triceps Extension - Flat - DB - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Extension triceps · isolation
12/10/8
C2Curl - Standing - Low Pulley - Medium - Semi-Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Curl biceps · isolation
12/10/8
Lower Body 1
ASquat - BB6 séries · repos 240 s · tempo 40X0
Squat · squat
7,5,3,3,5,7
B1Split Squat - DB4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Fente · fente
8-10
B2Leg Curl - Standing - Foot Neutral - Plantarflexed4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Leg curl · isolation
6-8
C1Leg Press - Incline - Wide Stance3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Presse a cuisses · squat
15-20
C2Back Extension - Horizontal3 séries · repos 60 s · tempo 3011
Extension lombaire · charniere
10-12
Upper Body 2
A1Dip6 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Dips · poussee horizontale
7,5,3,3,5,7
A2Pull-Up - Close - Pronated6 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Traction · tirage vertical
3-5
B1Press - 60° Incline - DB3 séries · repos 90 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
8-10
B2Row - Seated - Wide - Neutral3 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
8-10
C1Lateral Raise - Telle - Seated - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
12-15
C2Upright Row - Low Pulley - Rope - Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Upright row · tirage vertical
12-15
Lower Body 2
ASquat - Front - BB6 séries · repos 240 s · tempo 40X0
Squat · squat
3-5
BDeadlift - Rack - Below Knee5 séries · repos 180 s · tempo 2110
Souleve de terre · charniere
8-10
C1Calf Raise - Standing - Narrow Stance - Feet Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2111
Mollets · isolation
10-12
C2Crunch - Kneeling - High Pulley - Rope3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Crunch · core
12-15
Accumulation 6
ACCHeavy-LightChest & Arms
A1Bench Press - 30° Incline - BB5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
4-6
A2Press - 15° Incline - DB5 séries · repos 180 s · tempo 2010
Developpe couche · poussee horizontale
12-15
B1Curl - Standing - Parallel Bar - Medium - Neutral5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Curl biceps · isolation
4-6
B2Curl - Scott - EZ Bar - Close - Semi-Supinated5 séries · repos 60 s · tempo 2010
Curl biceps · isolation
12-15
B3Bench Press - Flat - Close - Pronated5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Developpe couche serre · poussee horizontale
4-6
B4French Press - Seated - Parallel Bar - Close - Neutral5 séries · repos 60 s · tempo 2010
Extension triceps · isolation
12-15
Lower Body
A1Squat - Front - BB5 séries · repos 15 s · tempo 4010
Squat · squat
4-6
A2Squat - Heels Elevated - BB5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Squat · squat
12-15
A3Leg Curl - Lying - Feet Neutral - Plantarflexed5 séries · repos 15 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
4-6
A4Back Extension - 45° Incline5 séries · repos 120 s · tempo 2011
Extension lombaire · charniere
12-15
BCalf Raise - Standing - Foot Neutral - Unilateral 10 8-10 1010 10 Back & Shoulders A1 Chin-Up - Close - Neutral5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Mollets · isolation
4-6
Seance 3
A2Pulldown - Lean 45° - Medium - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 2010
Tirage vertical · tirage vertical
12-15
A3Press - Behind Neck - Seated - BB5 séries · repos 10 s · tempo 4010
Developpe epaules · poussee verticale
4-6
A4Lateral Raise - Seated - DB5 séries · repos 120 s · tempo 2010
Elevations laterales · isolation
12-15
B1Row - Seated - Neck - Rope3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Rowing · tirage horizontal
20-25
B2Lateral Raise - Prone - 15° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Elevations laterales · isolation
20-25
Intensification 6
INT8 x 2-3Upper Body 1
A1Overhead Press - Standing - BB8 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Developpe epaules · poussee verticale
2-3
A2Chin-Up - Sternum - Medium - Supinated8 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Traction · tirage vertical
2-3
B1Press - Flat - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
4-6
B2Row - Seated - Close - Neutral4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
4-6
Lower Body 1
ASquat - BB8 séries · repos 240 s · tempo 40X0
Squat · squat
2-3
B1Hack Squat - Machine4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Squat · squat
8-10
B2Reverse Hyperextension4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Reverse hyper · charniere
8-10
Upper Body 2
A1Bench Press - Flat - BB8 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Developpe couche · poussee horizontale
2-3
A2Chin-Up - Medium - Neutral8 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Traction · tirage vertical
2-3
B1Press - Seated - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Developpe epaules · poussee verticale
4-6
B2Row - Seated - Wide - Pronated4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
4-6
Lower Body 2
ADeadlift - BB8 séries · repos 240 s · tempo 41X0
Souleve de terre · charniere
2-3
B1Lunge - BB4 séries · repos 90 s · tempo 2010
Fente · fente
4-6
B2Leg Curl - Lying - Feet Neutral - Dorsiflexed4 séries · repos 90 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
4-6
Accumulation 7
ACCAgonist SupersetChest
ABench Press - 45° Incline - BB5 séries · repos 180 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
B1Bench Press - Flat - BB4 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
8-10
B2Press - Decline - DB4 séries · repos 120 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
8-10
CFly - Machine - Neutral4 séries · repos 90 s · tempo 2010
Ecarte · isolation
12/10/8
Back
AChin-Up - Sternum - Medium Grip - Supinated5 séries · repos 180 s · tempo 3011
Traction · tirage vertical
6-8
B1Row - Bent-Over - BB - Medium Grip - Pronated4 séries · repos 10 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
8-10
B2Row - Seated - Wide Grip - Neutral4 séries · repos 120 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
8-10
C1Pulldown - Lean 45° - Medium Grip - Pronated3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Tirage vertical · tirage vertical
10-12
C2Pulldown - Wide Grip - Pronated3 séries · repos 120 s · tempo 3010
Tirage vertical · tirage vertical
10-12
Quadriceps
ASquat - Heels Elevated - BB5 séries · repos 180 s · tempo 4010
Squat · squat
6-8
B1Hack Squat - Machine4 séries · repos 10 s · tempo 3010
Squat · squat
8-10
B2Leg Press4 séries · repos 180 s · tempo 3010
Presse a cuisses · squat
8-10
CLeg Extension - Unilateral4 séries · repos 10 s · tempo 2010
Leg extension · isolation
15-20
DCalf Raise - Seated - Medium Stance - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Mollets · isolation
20-25
Arms & Shoulders
A1Press - Behind Neck - Seated - BB5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe epaules · poussee verticale
8-10
A2Press - Arnold - Seated - DB5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Developpe epaules · poussee verticale
8-10
B1Curl - Scott - EZ Bar - Close Grip - Semi-Supinated5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
B2Curl - 60° Incline - Offset Grip - DB5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
C1Press - Close-Grip - Decline - BB5 séries · repos 10 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
8-10
C2Triceps Extension - Flat - DB5 séries · repos 120 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
8-10
Hamstrings
ALeg Curl - Lying - Neutral - Plantarflexed5 séries · repos 120 s · tempo 2010
Leg curl · isolation
6/4/4
B1Leg Curl - Seated - Neutral - Dorsiflexed4 séries · repos 10 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
6-8
B2Goodmorning - Standing - Wide Stance - BB4 séries · repos 120 s · tempo 3010
Good morning · charniere
8-10
C1Reverse Hyper3 séries · repos 60 s · tempo 3011
Reverse hyper · charniere
10-12
C2Garhammer Raise - Incline3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Releve de jambes · core
15-20
DCalf Raise - Standing - Medium Stance - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Mollets · isolation
10/8/6
Intensification 7
INT8,6,4,4,12Upper Body 1
A1Bench Press - 30° Incline - BB5 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Developpe couche · poussee horizontale
8,6,4,4,12
A2Chin-Up - Wide Grip - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Traction · tirage vertical
6-8
B1Press - Decline - DB - 1 Rep4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
8-10
B2Row - Seated - Medium Grip - Semi-Supinated4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
8-10
C1Triceps Extension - 15° Incline - EZ Bar to Chin3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
10-12
C2Curl - Seated - Zottman - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
10-12
Lower Body 1
ASquat - BB5 séries · repos 180 s · tempo 40X0
Squat · squat
8,6,4,4,12
B1Split Squat - Front Foot Elevated - DB4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Fente · fente
8-10
B2Leg Curl - Standing - Neutral - Dorsiflexed4 séries · repos 60 s · tempo 4010
Leg curl · isolation
6-8
C1Leg Press - Narrow Stance3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Presse a cuisses · squat
12-15
C2Back Extension - 45° Incline3 séries · repos 60 s · tempo 3110
Extension lombaire · charniere
10-12
Upper Body 2
A1Dip5 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Dips · poussee horizontale
8,6,4,4,12
A2Pull-Up - Medium Grip - Pronated5 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Traction · tirage vertical
6-8
B1Press - 45° Incline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3110
Developpe couche · poussee horizontale
8-10
B2Row - Seated - Close Grip - Neutral - 1 Rep3 séries · repos 90 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
8-10
C1Lateral Raise - Standing - Low Pulley - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
10-12
C2Lateral Raise - Bent-Over - Low Pulley - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010
Elevations posterieures · isolation
10-12
Lower Body 2
ASquat - Front - BB6 séries · repos 180 s · tempo 40X0
Squat · squat
4-6
BDeadlift - Trap Bar - High Handles5 séries · repos 180 s · tempo 3110
Souleve de terre · charniere
6-8
C1Calf Extension - Leg Press - Medium Stance - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2210
Mollets · isolation
10-12
C2Crunch - Swiss Ball - Low Pulley - Rope3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Crunch · core
10-12
Accumulation 8
ACCRest-PauseChest
ABench Press - 45° Incline - BB6 séries · repos 180 s · tempo 5010
Developpe couche · poussee horizontale
4-6
BPress - 30° Incline - DB5 séries · repos 120 s · tempo 4010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
CPress - Flat - DB - Rest-Pause4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
8-10 +Max
DFly - Decline - DB - Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 3110
Ecarte · isolation
10-12
Back
APull-Up - Wide Grip - Pronated6 séries · repos 180 s · tempo 5010
Traction · tirage vertical
4-6
BRow - Bent-Over - DB - Neutral - One-Arm5 séries · repos 120 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
6-8
CRow - Seated - Close - Semi-Supinated - Rest-Pause4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
8-10 +Max
DRow - Seated - Rope to Neck3 séries · repos 10 s · tempo 3010
Rowing · tirage horizontal
10-12
Quadriceps
ASquat - Heels Elevated - Safety Bar6 séries · repos 180 s · tempo 5010
Squat · squat
4-6
BSquat - Hack - BB5 séries · repos 120 s · tempo 4010
Squat · squat
6-8
CLeg Press - Rest-Pause4 séries · repos 120 s · tempo 3010
Presse a cuisses · squat
12-15 +Max
DCalf Raise - Seated - Medium Stance - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2012
Mollets · isolation
12-15
Arms & Shoulders
A1Press - Seated - DB5 séries · repos 90 s · tempo 4010
Developpe epaules · poussee verticale
6-8
A2Curl - Scott - EZ Bar - Medium Grip - Semi-Pronated5 séries · repos 90 s · tempo 4010
Curl biceps · isolation
6-8
B1Triceps Extension - Flat - DB5 séries · repos 90 s · tempo 4010
Extension triceps · isolation
6-8
B2Curl - Seated - Neutral Grip - DB5 séries · repos 90 s · tempo 4010
Curl biceps · isolation
6-8
C1Pressdown - High Pulley - Rope - Rest-Pause4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
10-12 +Max
C2Curl - 45° Incline - Supinated Grip - DB - Rest-Pause4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
10-12 +Max
Hamstrings
ALeg Curl - Lying - Neutral - Dorsiflexed - Rest-Pause6 séries · repos 120 s · tempo 5010
Leg curl · isolation
4-6 +Max
BDeadlift - Romanian - BB5 séries · repos 120 s · tempo 3110
Souleve de terre · charniere
6-8
C1Back Extension - Horizontal4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Extension lombaire · charniere
8-10
C2Garhammer Raise - Hanging4 séries · repos 60 s · tempo 3010
Releve de jambes · core
8-10
DCalf Raise - Standing - Narrow Stance - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2010
Mollets · isolation
10-12
Intensification 8
INT6 x 2-4Upper Body 1
A1Overhead Press - Standing - BB6 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Developpe epaules · poussee verticale
2-4
A2Chin-Up - Medium Grip - Supinated6 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Traction · tirage vertical
2-4
B1Press - Flat - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Developpe couche · poussee horizontale
6-8
B2Row - Seated - Wide Grip - Neutral4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
6-8
C1Triceps Extension - Decline - Medium - Parallel Bar3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Extension triceps · isolation
8-10
C2Curl - Standing - EZ Bar - Medium Grip - Semi-Supinated3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Curl biceps · isolation
8-10
Lower Body 1
ASquat - BB6 séries · repos 240 s · tempo 40X0
Squat · squat
2-4
BSquat - Cyclist - BB5 séries · repos 180 s · tempo 4010
Squat · squat
6-8
C1Leg Extension3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Leg extension · isolation
12-15
C2Back Extension - 45° Incline3 séries · repos 60 s · tempo 3011
Extension lombaire · charniere
8-10
Upper Body 2
A1Bench Press - Flat - BB6 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Developpe couche · poussee horizontale
2-4
A2Chin-Up - Close Grip - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 40X0
Traction · tirage vertical
2-4
B1Press - Seated - Unsupported - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Developpe epaules · poussee verticale
6-8
B2Row - Seated - Medium Grip - Pronated4 séries · repos 90 s · tempo 3011
Rowing · tirage horizontal
6-8
C1Lateral Raise - Seated - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
8-10
C2Lateral Raise - Prone - 15° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Elevations laterales · isolation
8-10
Lower Body 2
ADeadlift - BB6 séries · repos 240 s · tempo 41X0
Souleve de terre · charniere
2-4
B1Lunge - Alternating - BB4 séries · repos 90 s · tempo 2010
Fente · fente
6-8
B2Leg Curl - Lying - Feet-In - Plantarflexed4 séries · repos 90 s · tempo 3010
Leg curl · isolation
6-8
C1Calf Raise - Standing - Medium Stance - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2110
Mollets · isolation
8-10
C2Leg Raise - Hanging3 séries · repos 60 s · tempo 3010
Releve de jambes · core
8-10