Accueil / Programmes / Kilo Strength - Power

Kilo Strength - Power

Auteur: Stéphane Cazeault
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Accumulation 1

ACCHeavy Light

Upper Body 1

A1Press - 60° Incline - Thick Bar - Medium Grip5 séries · repos 15 s · tempo 4010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

A2Press - 30° Incline - DB5 séries · repos 90 s · tempo 2010

Developpe couche · poussee horizontale

12-15

A3Row - Seated - V Bar - Close Neutral Grip5 séries · repos 15 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

4-6

A4Pulldown - Lean 45° - Medium Neutral Grip5 séries · repos 90 s · tempo 2010

Tirage vertical · tirage vertical

12-15

B1Fly - Decline - DB - Pronated Grip3 séries · repos 60 s · tempo 2010

Ecarte · isolation

15-20

B2Pullover - Decline - DB - Neutral Grip3 séries · repos 60 s · tempo 2010

Pull-over · isolation

15-20

Lower Body 1

A1Squat - Front - BB5 séries · repos 15 s · tempo 4010

Squat · squat

4-6

A2Squat - BB5 séries · repos 120 s · tempo 3010

Squat · squat

12-15

A3Leg Curl - Lying - Neutral Plantarflexed5 séries · repos 15 s · tempo 4010

Leg curl · isolation

4-6

A4Back Extension - 45°5 séries · repos 120 s · tempo 3010

Extension lombaire · charniere

12-15

BCalf Raise - Standing - Machine - Medium Stance5 séries · repos 60 s · tempo 12X0

Mollets · isolation

6-8

Upper Body 2

A1Overhead Press - Standing - BB5 séries · repos 15 s · tempo 4010

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

A2Press - Seated - DB - Neutral Grip5 séries · repos 90 s · tempo 2010

Developpe epaules · poussee verticale

12-15

A3Chin-Up - Medium Neutral Grip5 séries · repos 15 s · tempo 4010

Traction · tirage vertical

4-6

A4Pulldown - Wide Pronated Grip5 séries · repos 90 s · tempo 2010

Tirage vertical · tirage vertical

12-15

B1Fly - 15° Incline - DB - Pronated Grip3 séries · repos 60 s · tempo 2010

Ecarte · isolation

15-20

B2Lateral Raise - Prone 15° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 2010

Elevations laterales · isolation

15-20

Lower Body 2

A1Deadlift - Trap Bar5 séries · repos 15 s · tempo 4010

Souleve de terre · charniere

4-6

A2Goodmorning - Standing - Safety Bar - Medium Stance5 séries · repos 120 s · tempo 3010

Good morning · charniere

12-15

A3Squat - Inertia - Top Range5 séries · repos 15 s · tempo 32X0

Squat · squat

4-6

A4Lunge - Alternating - DB5 séries · repos 120 s · tempo 2010

Fente · fente

10-12

Intensification 1

INT5 x 4-6

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - Thick Bar5 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

A2Pull-Up - Wide Pronated Grip5 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - Flat - DB4 séries · repos 90 s · tempo 30X0

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Bent-Over - DB - Neutral Grip - One-Arm4 séries · repos 90 s · tempo 30X0

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1Triceps Extension - Decline - DB - Neutral Grip3 séries · repos 75 s · tempo 30X0

Extension triceps · isolation

8-10

C2Curl - 60° Incline - DB - Supinated Grip3 séries · repos 75 s · tempo 30X0

Curl biceps · isolation

8-10

Lower Body 1

ASquat - Front - BB5 séries · repos 180 s · tempo 32X0

Squat · squat

4-6

BGlute Ham Raise4 séries · repos 150 s · tempo 30X0

Glute ham raise · charniere

4-6

CLunge - Alternating - BB4 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Fente · fente

6-8

DCalf Raise - Standing - Unilateral4 séries · repos 60 s · tempo 2010

Mollets · isolation

6-8

Upper Body 2

A1Dip5 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Dips · poussee horizontale

4-6

A2Chin-Up - Medium Supinated Grip5 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - 45° Incline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 30X0

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Bent-Over - DB - Elbow Out - Pronated Grip - One-Arm4 séries · repos 90 s · tempo 30X0

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1French Press - Seated - EZ Bar - Close Semi-Pronated Grip3 séries · repos 75 s · tempo 30X0

Extension triceps · isolation

8-10

C2Curl - Seated - DB - Neutral Grip3 séries · repos 75 s · tempo 30X0

Curl biceps · isolation

8-10

Lower Body 2

ADeadlift - Podium5 séries · repos 180 s · tempo 32X0

Souleve de terre · charniere

4-6

BLeg Curl - Standing - Neutral & Plantarflexed4 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Leg curl · isolation

6-8

CReverse Hyperextension - Feet Wide4 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Reverse hyper · charniere

8-10

DCalf Raise - Seated - Medium Stance4 séries · repos 60 s · tempo 2010

Mollets · isolation

15-20

Accumulation 2

ACCContrast Training

Upper Body 1

A1Press - 30° Incline - Thick Bar - Medium Grip5 séries · repos 10 s · tempo 50X0

Developpe couche · poussee horizontale

2-4

A2Push-Up - Clapping5 séries · repos 120 s · tempo 10X0

Pompes · poussee horizontale

4-6

A3Chin-Up - Medium Neutral Grip5 séries · repos 10 s · tempo 50X0

Traction · tirage vertical

2-4

A4Med Ball - Slam5 séries · repos 120 s · tempo 00X0

Lancer med ball · core

4-6

B1Press - Decline - DB3 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Wide Pronated Grip3 séries · repos 90 s · tempo 2011

Rowing · tirage horizontal

6-8

Lower Body 1

A1Squat - Front - BB5 séries · repos 10 s · tempo 50X0

Squat · squat

2-4

A2Squat - Jump - BB5 séries · repos 180 s · tempo 10X0

Squat · squat

8-10

B1Leg Curl - Lying - Neutral Plantarflexed4 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Leg curl · isolation

4-6

B2Lunge - Alternating - BB4 séries · repos 90 s · tempo 20X0

Fente · fente

6-8

C1Deadlift - Romanian - BB - Snatch Grip3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Souleve de terre · charniere

8-10

C2Crunch - Kneeling - High Pulley - Rope3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Crunch · core

8-10

Upper Body 2

A1Dip5 séries · repos 10 s · tempo 50X0

Dips · poussee horizontale

2-4

A2Med Ball - Supine Chest Pass5 séries · repos 120 s · tempo 10X0

Lancer med ball · core

4-6

A3Pull-Up - Medium Pronated Grip5 séries · repos 10 s · tempo 50X0

Traction · tirage vertical

2-4

A4Sled - Row5 séries · repos 120 s · tempo 00X0

Rowing · tirage horizontal

4-6

B1Press - 60° Incline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Medium Supinated Grip4 séries · repos 90 s · tempo 2011

Rowing · tirage horizontal

6-8

Lower Body 2

A1Deadlift - Snatch Grip5 séries · repos 10 s · tempo 50X0

Souleve de terre · charniere

2-4

A2Penta Jump5 séries · repos 180 s · tempo 10X0

Saut · squat

B1Lunge - Walking - BB4 séries · repos 90 s · tempo 2010

Fente · fente

INTBulgarian Method

Upper Body 1

A1Overhead Press3 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

A2Chin-Up - Medium Neutral Grip3 séries · repos 120 s · tempo 3010

Traction · tirage vertical

4-6

A3Overhead Press3 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

A4Chin-Up - Medium Neutral Grip3 séries · repos 120 s · tempo 3010

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - Flat - Thick DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Bent-Over - DB - Neutral Grip - One-Arm4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

Lower Body 1

A1Squat3 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

4-6

A2Squat3 séries · repos 240 s · tempo 20X0

Squat · squat

4-6

B1Lunge - Alternating - BB4 séries · repos 120 s · tempo 2010

Fente · fente

4-6

B2Leg Curl - Lying - Neutral Dorsiflexed4 séries · repos 120 s · tempo 4010

Leg curl · isolation

4-6

Upper Body 2

A1Bench Press3 séries · repos 120 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

A2Chin-Up - Wide Neutral Grip3 séries · repos 120 s · tempo 3010

Traction · tirage vertical

4-6

A3Bench Press3 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

A4Chin-Up - Wide Neutral Grip3 séries · repos 120 s · tempo 3010

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - Seated - Unsupported - Thick DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

6-8

B2Row - Bent-Over - DB - Elbow Out - Pronated - One-Arm4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

Lower Body 2

AFront Squat6 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

4-6

BDeadlift - Rack - Below the Knee5 séries · repos 150 s · tempo 2110

Souleve de terre · charniere

6-8

C1Calf Raise - Standing - Medium Stance4 séries · repos 60 s · tempo 2010

Mollets · isolation

6-8

C2Garhammer Raise - 45° Incline4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Releve de jambes · core

10-12

Accumulation 4

ACCStato-Dynamic

Upper Body 1

A1Press - 30° Incline - BB6 séries · repos 120 s · tempo 30X2

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

A2Chin-Up - Lean Away - Medium Neutral Grip6 séries · repos 120 s · tempo 3010

Traction · tirage vertical

6-8

B1Press - Decline - 2.5 Thick Bar - Close Grip4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Medium Pronated Grip4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1French Press - Seated - H Bar - Medium Neutral Grip3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

8-10

C2Curl - Scott - EZ Bar - Medium Semi-Supinated Grip3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

8-10

Lower Body 1

ASquat6 séries · repos 180 s · tempo 30X2

Squat · squat

4-6

B1Lunge - Drop - DB4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Fente · fente

4-6

B2Leg Curl - Kneeling - Neutral Dorsiflexed4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Leg curl · isolation

4-6

C1Crunch - Kneeling - High Pulley Rope3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Crunch · core

8-10

C2Back Extension - Horizontal3 séries · repos 60 s · tempo 3012

Extension lombaire · charniere

8-10

DCalf Raise - Seated - Medium Stance3 séries · repos 60 s · tempo 2010

Mollets · isolation

12-15

Upper Body 2

A1Dip6 séries · repos 120 s · tempo 30X2

Dips · poussee horizontale

4-6

A2Pull-Up - Wide Pronated Grip6 séries · repos 120 s · tempo 3010

Traction · tirage vertical

6-8

B1Press - 45° Incline - DB4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Medium Pronated Grip4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1External Rotation - Seated - Arm-in-Front - DB - One-Arm3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Rotation externe · isolation

8-10

C2Powell Raise - 30° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Elevations laterales · isolation

8-10

Lower Body 2

ASquat6 séries · repos 180 s · tempo 30X0

Squat · squat

4-6

BDeadlift - Rack - Above the Knee4 séries · repos 150 s · tempo 2110

Souleve de terre · charniere

4-6

C1Ab Rollout3 séries · repos 60 s · tempo 3030

Roulette abdominale · core

4-6

C2Goodmorning - Standing - Safety Bar3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Good morning · charniere

8-10

DCalf Raise - Standing - DB - One-Leg3 séries · repos 60 s · tempo 1010

Mollets · isolation

8-10

Intensification 4

INTComplex Training

Upper Body 1

A1Push Press6 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Developpe epaules · poussee verticale

3-5

A2Chin-Up - Sternum - Medium Neutral Grip6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Traction · tirage vertical

3-5

B1Bench Press - Close Grip - Myotatic4 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Developpe couche serre · poussee horizontale

4-6

B2Row - Bent-Over - DB - Neutral Grip - One-Arm4 séries · repos 120 s · tempo 21X0

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 1

ABounding5 séries · repos 120 s · tempo 10X0

Pliometrie · squat

8-10

BSquat - Jump - Snatch Grip5 séries · repos 180 s · tempo 10X0

Squat · squat

6-8

CSquat6 séries · repos 240 s · tempo 20X0

Squat · squat

6,6,4,4,2,2

Upper Body 2

A1Bench Press - Bands6 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Developpe couche · poussee horizontale

3-5

A2Chin-Up - Close Neutral Grip6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Traction · tirage vertical

3-5

B1Press - Seated - BB - Myotatic4 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

B2Row - Bent-Over - DB - Elbow-Out - Pronated - One-Arm4 séries · repos 120 s · tempo 21X0

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 2

ABounding5 séries · repos 120 s · tempo 10X0

Pliometrie · squat

8-10

BSquat - Jump5 séries · repos 180 s · tempo 10X0

Squat · squat

6-8

CFront Squat6 séries · repos 240 s · tempo 20X0

Squat · squat

6,6,4,4,2,2

Accumulation 5

ACC5,3,5,3,5

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - BB5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

5,3,5,3,5

A2Chin-Up - Medium - Supinated5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

3-5

B1Press - Flat - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Close - Neutral4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1Pressdown - Standing - Close - Semi-Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

8-10

C2Curl - 75° Incline - Thick DB - Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

8-10

Lower Body 1

ASquat - BB5 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

5,3,5,3,5

B1Split Squat - Bulgarian - DB4 séries · repos 75 s · tempo 3110

Fente · fente

6-8

B2Leg Curl - Lying - Feet Neutral - Dorsiflexed4 séries · repos 75 s · tempo 2010

Leg curl · isolation

4/2/2

C1Step-Up - Petersen - DB3 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

8-10

C2Goodmorning - Standing - BB - Medium Stance3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Good morning · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Bench Press - Flat - BB5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

5,3,5,3,5

A2Chin-Up - Wide - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

3-5

B1Press - Seated - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

6-8

B2Row - Seated - Medium - Pronated4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1External Rotation - Arm Adducted to Side - Mid Pulley3 séries · repos 30 s · tempo 2011

Rotation externe · isolation

8-10

C2Lateral Raise - Bent-Over - Low Pulley - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Elevations posterieures · isolation

8-10

Lower Body 2

ASquat - Front - BB5 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

5,3,5,3,5

BDeadlift - Rack - BB - Below Knee5 séries · repos 150 s · tempo 2110

Souleve de terre · charniere

6-8

C1Calf Raise - Seated - Wide Stance - Neutral3 séries · repos 45 s · tempo 2010

Mollets · isolation

20-30

C2Woodchop - Standing - High Pulley - Single Rope3 séries · repos 45 s · tempo 2020

Wood chop · core

10-12

Intensification 5

INTMechanical Disadvantage Pause

Upper Body 1

A1Bench Press - 45° Incline - BB6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

2-4

A2Chin-Up - Close - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

2-4

B1Press - Decline - Close Grip - 2 Thick Bar5 séries · repos 120 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

B2Pulldown - Lean 45° - Medium - Supinated5 séries · repos 120 s · tempo 3010

ACCAccommodating Resistance

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - BB5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

A2Chin-Up - Close - Supinated5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - Flat - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Telle - Medium - Neutral4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1French Press - Seated - Parallel Bar - Close - Neutral3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

8-10

C2Curl - Scott - Thick DB - Neutral - One-Arm3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

8-10

Lower Body 1

ASquat - BB - Chains5 séries · repos 240 s · tempo 30X0

Squat · squat

4-6

B1Split Squat - BB4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Fente · fente

6-8

B2Leg Curl - Kneeling - Foot Neutral - Dorsiflexed4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Leg curl · isolation

6-8

C1Step-Up - Front - Low Box - DB3 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

12-15

C2Goodmorning - Standing - Safety Bar - Medium Stance3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Good morning · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Bench Press - Flat - BB - Bands5 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

A2Chin-Up - Close - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - Seated - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

6-8

B2Row - Seated - Wide - Pronated4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1External Rotation - Elbow on Knee - DB3 séries · repos 30 s · tempo 2011

Rotation externe · isolation

8-10

C2Powell Raise - Floor - DB - Paused3 séries · repos 30 s · tempo 2110

Oiseau · isolation

8-10

Lower Body 2

ASquat - Front - BB5 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

4-6

BDeadlift - Rack - BB - Mid-Thigh5 séries · repos 150 s · tempo 2110

Souleve de terre · charniere

6-8

C1Calf Extension - Leg Press - Medium Stance - Out3 séries · repos 60 s · tempo 2210

Mollets · isolation

8-10

C2Crunch - Swiss Ball - Low Pulley - Rope3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Crunch · core

10-12

Intensification 6

INTMyotatic

Upper Body 1

A1Bench Press - 30° Incline - BB - Myotatic6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Developpe incline · poussee horizontale

2-4

A2Chin-Up - Medium - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Traction · tirage vertical

2-4

B1Press - Decline - Close Grip - BB4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

B2Pulldown - Lean 45° - Close - Semi-Supinated4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Tirage vertical · tirage vertical

4-6

Lower Body 1

ASquat - BB - Myotatic6 séries · repos 240 s · tempo 30X0

Squat · squat

2-4

B1Lunge - Drop - DB4 séries · repos 120 s · tempo 2010

Fente · fente

4-6

B2Glute-Ham-Raise4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Glute ham raise · charniere

4-6

Upper Body 2

A1Dip6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Dips · poussee horizontale

5,4,3,5,4,3

A2Pull-Up - Subscapularis - Wide - Pronated6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Traction · tirage vertical

2-4

B1Press - 45° Incline - DB4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

B2Row - Seated - Medium - Neutral4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 2

ASquat - BB6 séries · repos 240 s · tempo 30X0

Squat · squat

5,4,3,5,4,3

BSquat - Romanian Rhythmic - BB4 séries · repos 180 s · tempo 10X0

Squat · squat

CAb Rollout3 séries · repos 120 s · tempo 3030

Roulette abdominale · core

6-8

Accumulation 7

ACC4,5,6,7,8

Upper Body 1

A1Press - 45° Incline - BB5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe incline · poussee horizontale

4,5,6,7,8

A2Chin-Up - Close Grip - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - Decline - DB5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Medium Grip - Semi-Supinated5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

Lower Body 1

ASquat - BB5 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

4,5,6,7,8

B1Split Squat - Front Foot Elevated - DB4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Fente · fente

6-8

B2Leg Curl - Standing - Neutral - Plantarflexed4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Leg curl · isolation

6-8

C1Step-Up - Side - BB3 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

10-12

C2Back Extension - 45° Incline3 séries · repos 45 s · tempo 3110

Extension lombaire · charniere

10-12

Upper Body 2

A1Dip5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Dips · poussee horizontale

4,5,6,7,8

A2Pull-Up - Medium Grip - Pronated5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - 60° Incline - DB5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Wide Grip - Neutral5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

6-8

Lower Body 2

ASquat - BB5 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

4,5,6,7,8

BSquat - Telemark - BB5 séries · repos 150 s · tempo 2110

Fente · fente

6-8

C1Calf Raise - Standing - Medium Stance - Neutral3 séries · repos 45 s · tempo 2010

Mollets · isolation

10-12

C2Pallof Press - Mid Pulley3 séries · repos 45 s · tempo 1018

Pallof press · core

4-6

Intensification 7

INTIso-Dynamic

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - BB5 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Developpe epaules · poussee verticale

2-3

A2Chin-Up - Medium Grip - Supinated5 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Traction · tirage vertical

2-3

B1Press - Flat - BB - Functional Isometric - Bottom Half5 séries · repos 10 s · tempo 1018

Developpe couche · poussee horizontale

2-3

B2Push-Up - Clapping5 séries · repos 120 s · tempo 10X0

Pompes · poussee horizontale

2-3

B3Row - Seated - Close Grip - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 1

ASquat - BB5 séries · repos 240 s · tempo 30X0

Squat · squat

2-3

B1Lunge - Walking - DB4 séries · repos 90 s · tempo 2010

Fente · fente

4-6

B2Leg Curl - Lying - Neutral - Plantarflexed4 séries · repos 90 s · tempo 6010

Leg curl · isolation

2-4

CGoodmorning - Standing - BB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Good morning · charniere

6-8

Upper Body 2

A1Bench Press - Flat - BB5 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Developpe couche · poussee horizontale

2-3

A2Chin-Up - Wide Grip - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Traction · tirage vertical

2-3

B1Press - Seated - DB5 séries · repos 120 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

B2Row - Seated - Medium Grip - Semi-Pronated5 séries · repos 120 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 2

ASquat - Front - BB5 séries · repos 240 s · tempo 30X0

Squat · squat

2-3

B1Deadlift - Rack - Above Knee - Functional Isometric5 séries · repos 10 s · tempo 1018

Souleve de terre · charniere

2-3

B2Triple Jump5 séries · repos 180 s · tempo 10X0

Saut · squat

2-3

CJackknife - Swiss Ball3 séries · repos 90 s · tempo 2010

Releve de jambes · core

12-15

Accumulation 8

ACCBallistic

Upper Body 1

A1Press - 30° Incline - BB6 séries · repos 120 s · tempo 10X0

Developpe couche · poussee horizontale

3-5

A2Chin-Up - Medium Grip - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Traction · tirage vertical

3-5

B1Press - Decline - DB5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

5-7

B2Row - Seated - Close Grip - Semi-Supinated5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

5-7

Lower Body 1

ASquat - BB6 séries · repos 180 s · tempo 10X0

Squat · squat

3-5

B1Split Squat - BB4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Fente · fente

5-7

B2Leg Curl - Kneeling - Neutral - Plantarflexed4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Leg curl · isolation

5-7

C1Step-Up - Russian - BB3 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

8-10

C2Reverse Hyper3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Reverse hyper · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Press - Decline - BB6 séries · repos 120 s · tempo 10X0

Developpe couche · poussee horizontale

3-5

A2Pull-Up - Wide Grip - Pronated6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Traction · tirage vertical

3-5

B1Press - 45° Incline - DB5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

5-7

B2Row - Seated - Medium Grip - Neutral5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

5-7

Lower Body 2

ASquat - BB6 séries · repos 180 s · tempo 10X0

Squat · squat

3-5

B1Split Squat - Bulgarian - DB4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Fente · fente

5-7

B2Leg Curl - Kneeling - Neutral - Dorsiflexed4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Leg curl · isolation

3/1/1/1

C1Calf Raise - Standing - Medium Stance - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 1010

Mollets · isolation

8-10

C2Crunch - Pre-Stretch - Swiss Ball3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Crunch · core

8-10

Intensification 8

INT3,2,1,3,2,1

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - BB6 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Developpe epaules · poussee verticale

3,2,1,3,2,1

A2Chin-Up - Medium Grip - Supinated6 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Traction · tirage vertical

3,2,1,3,2,1

B1Press - Flat - BB - Close Grip4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

3-5

B2Row - Seated - Wide Grip - Neutral4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

3-5

Lower Body 1

ASquat - BB6 séries · repos 240 s · tempo 20X0

Squat · squat

3,2,1,3,2,1

B1Lunge - Alternating - BB4 séries · repos 120 s · tempo 2010

Fente · fente

4-6

B2Glute Ham Raise - Hip Extension4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Glute ham raise · charniere

4-6

Upper Body 2

A1Bench Press - Flat - BB6 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Developpe couche · poussee horizontale

3,2,1,3,2,1

A2Chin-Up - Close Grip - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Traction · tirage vertical

3,2,1,3,2,1

B1Press - Seated - BB4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

3-5

B2Row - Seated - Medium Grip - Pronated4 séries · repos 120 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

3-5

Lower Body 2

ASquat - Front - BB6 séries · repos 240 s · tempo 20X0

Squat · squat

3,2,1,3,2,1

BGoodmorning - Standing - Safety Bar4 séries · repos 180 s · tempo 3010

Good morning · charniere

4-6

CAb Roll-Out4 séries · repos 120 s · tempo 2010

Roulette abdominale · core

12-15